Was sind Hammer Curls?
Hammer Curls sind eine beliebte Variante des klassischen Bizeps Curls. Die Übung wird in der Regel mit Kurzhanteln ausgeführt und trainiert vor allem den Bizeps, den Brachialis und die Unterarme.
Im Gegensatz zum klassischen Bizeps Curl bleiben die Handflächen bei Hammer Curls während der Bewegung zueinander gerichtet. Diese neutrale Griffposition erinnert an die Bewegung beim Halten eines Hammers und gibt der Übung ihren Namen.
Hammer Curls sind besonders beliebt, weil die neutrale Handposition für viele Trainierende angenehmer für Handgelenke und Unterarme ist. Gleichzeitig eignen sie sich sehr gut, um die Armkraft zu verbessern und neben dem Bizeps auch die Unterarmmuskulatur stärker einzubeziehen.
Wer seinen Bizeps aufbauen, die Unterarme stärken und seine Zugkraft verbessern möchte, kann Hammer Curls sinnvoll in ein Oberkörper- oder Armtraining integrieren.
Kurz gesagt: Hammer Curls sind eine effektive Kurzhantelübung für Bizeps und Unterarme, bei der die Handflächen während der gesamten Bewegung zueinander zeigen.
Wie macht man Hammer Curls?
Um Hammer Curls richtig auszuführen, folge diesen einfachen Schritten:
Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
Halte deine Oberarme eng am Körper, während du die Bewegung beginnst.
Beuge die Ellenbogen und führe die Kurzhanteln nach oben. Die Handflächen bleiben während der gesamten Bewegung zueinander gerichtet.
Spanne deinen Bizeps und deine Unterarme bewusst an, während du die Hanteln in Richtung deiner Schultern bewegst.
Halte die Position oben kurz und senke die Kurzhanteln anschließend langsam und kontrolliert wieder bis etwa auf Hüfthöhe ab.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Für eine saubere Hammer-Curl-Technik solltest du den Oberkörper möglichst ruhig halten, Schwung vermeiden und sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung kontrolliert ausführen.
Muskeln bei Hammer Curls
Hammer Curls trainieren mehrere Muskeln im Oberarm und Unterarm. Zu den wichtigsten beteiligten Muskeln gehören:
Bizeps brachii – unterstützt die Beugung des Ellenbogens und trägt zur Entwicklung des Oberarms bei.
Brachialis – liegt unter dem Bizeps und spielt eine wichtige Rolle bei der Ellenbogenbeugung. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über den Oberarmmuskel.
Brachioradialis – ein wichtiger Muskel des Unterarms, der bei der Beugung des Ellenbogens besonders bei neutraler Griffposition stark beansprucht wird.
Durch den neutralen Griff beanspruchen Hammer Curls den Brachialis und den Brachioradialis stärker als viele klassische Bizeps-Curl-Varianten. Dadurch eignen sie sich besonders gut, um sowohl den Oberarm als auch die Unterarme zu kräftigen.
Richtige Form bei Hammer Curls
Die richtige Hammer-Curl-Ausführung ist wichtig, damit du die Zielmuskulatur effektiv trainierst und unnötige Belastungen auf Handgelenke, Ellenbogen und Schultern vermeidest.
Achte bei Hammer Curls besonders auf folgende Punkte:
Halte die Ellenbogen eng am Körper.
Die Handflächen sollten während der gesamten Bewegung zueinander zeigen.
Drehe die Kurzhanteln während der Bewegung nicht ein.
Vermeide es, die Hanteln mit Schwung nach oben zu bewegen.
Halte deinen Oberkörper möglichst ruhig.
Strecke die Ellenbogen am unteren Punkt nicht aggressiv durch.
Senke die Gewichte langsam und kontrolliert ab.
Eine kontrollierte Bewegung ist wichtiger als ein möglichst hohes Gewicht. So kannst du den Bizeps, den Brachialis und die Unterarme gezielter belasten.
Vorteile von Hammer Curls
Hammer Curls bieten mehrere Vorteile und lassen sich einfach in ein Arm- oder Oberkörpertraining integrieren.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
Aufbau von Muskelmasse im Oberarm
Verbesserung der Armkraft
Stärkung der Unterarme
Verbesserung der Griffkraft
Stärkung und Stabilisierung der Handgelenke
Verbesserung der muskulären Ausdauer
Durch den neutralen Griff können Hammer Curls für viele Trainierende außerdem angenehmer für die Handgelenke sein als klassische Bizeps Curls.
Hammer-Curl-Varianten
Es gibt verschiedene Hammer-Curl-Varianten, mit denen du den Trainingsreiz verändern und dein Armtraining abwechslungsreicher gestalten kannst.
Schrägbank Hammer Curls
Bei Schrägbank Hammer Curls führst du die Übung auf einer geneigten Trainingsbank aus. Lehne deinen Rücken vollständig an die Bank und halte die Arme während der Bewegung möglichst stabil.
Die Schrägbankposition erschwert es, Schwung zu verwenden, und kann dir dabei helfen, die Bewegung kontrollierter auszuführen.
Kabel Hammer Curls
Für Kabel Hammer Curls verwendest du eine Seilbefestigung an einer Kabelzugmaschine. Stelle die Umlenkrolle auf die niedrigste Position und greife jeweils ein Ende des Seils mit einer neutralen Handposition.
Beuge anschließend die Ellenbogen und führe das Seil nach oben, ähnlich wie bei Hammer Curls mit Kurzhanteln. Der Kabelzug sorgt während der gesamten Bewegung für eine gleichmäßige Spannung.
Sitzende Hammer Curls
Bei sitzenden Hammer Curls führst du die gleiche Bewegung im Sitzen auf einer Trainingsbank aus.
Setze dich aufrecht hin, halte die Kurzhanteln seitlich neben deinem Körper und lasse die Handflächen zueinander zeigen. Halte die Oberarme möglichst ruhig und führe die Hanteln kontrolliert nach oben und wieder nach unten.
Die sitzende Position kann dabei helfen, den Einsatz von Schwung zu reduzieren und sich stärker auf die Armbewegung zu konzentrieren.
