تمرين سحب الوجه: دليل شامل للفوائد والأداء
ما هو سحب الوجه
سحب الوجه هو تمرين يستهدف عضلات الظهر العلوية والكتفين. لهذا التمرين مكون وظيفي كبير حيث سيساعدك في حركات السحب والدفع والدوران التي تشمل هذه العضلات. يتم تنفيذ سحب الوجه في الغالب باستخدام جهاز الكابلات مع ملحق الحبل.
كيفية أداء تمرين سحب الوجه
إذا كنت غير متأكد من كيفية أداء سحب الوجه، فاتبع هذه الخطوات السهلة التي وضحناها أدناه.
ضع البكرة في موضع فوق الرأس. قم بتثبيت ملحق الحبل على البكرة. استخدم كل يد لإمساك مقبض الملحق. تراجع بعيدًا عن الجهاز حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل أمامك. يجب أن تكون قدماك مغروستين على الأرض وجسمك العلوي مائل قليلاً للخلف.
اشدد على عضلات البطن وابدأ في استخدام ذراعيك لسحب الحبل نحو جبهتك. يجب أن تعود مرفقيك وتتحرك نحو الخارج بدلاً من سحب المرفقين مباشرة للخلف. يجب أن تستخدم قبضة فوق اليدين، مما يعني أن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض. توقف لمدة ثانيتين قبل أن تعيد الذراعين إلى الوضع الممتد.
عد إلى الوضع الابتدائي باستخدام حركة بطيئة ومحكمة. كرر سحب الوجه للعدد المطلوب من التكرارات والمجموعات.
الآن تعلمت كيفية أداء تمرين سحب الوجه!
نموذج سحب الوجه
هناك العديد من التوجيهات المهمة التي يجب تذكرها عندما يتعلق الأمر بنموذج سحب الوجه الصحيح. أهم شيء هو أن تبقى كتفيك منخفضة وخلفية. هذا يعني أن الكتفين لا يكونان في وضعية التشنج ولا يكونان مرفوعين بالقرب من الأذنين. التوجيه الهام التالي هو الحفاظ على وضعية جيدة طوال تمرين سحب الوجه. هذا يعني أن العمود الفقري لا يكون في حالة انثناء أو تمدد.
أشياء إضافية يجب تذكرها عند أداء نموذج سحب الوجه الصحيح هو أن تحافظ على نظرك للأمام، ويمكن أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً للمساعدة في الحفاظ على الاستقرار.
العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الوجه
سحب الوجه سيشغل مجموعة متنوعة من العضلات في الظهر العلوي والكتفين. بعض العضلات التي يتم تمرينها أثناء أداء سحب الوجه تشمل:
الدالية الخلفية, الدالية الوسطى, شبه المنحرفة, المعينية, المدورة الصغيرة, تحت الشوكة, العضدية الكعبرية, العضدية
بدائل تمرين سحب الوجه.
هناك تمارين بديلة يمكنك أداؤها بدلاً من سحب الوجه والتي ستشغل العديد من العضلات نفسها وتزيد من القوة في الظهر العلوي والكتفين. بعض هذه التمارين تشمل الرفع الأمامي، الرفع الجانبي، سحب اللات، صف TRX، وصف الدمبل.
تنوعات تمرين سحب الوجه
هناك العديد من تنوعات تمرين سحب الوجه التي يمكنك تجربتها! استمر في القراءة أدناه لتعرف المزيد عن تنوعات تمرين سحب الوجه.
سحب الوجه بالكابل
سحب الوجه بالكابل هو التنوع الذي وصفناه أعلاه. تذكر أن تحافظ على وضعيتك أثناء أداء الحركة!
سحب الوجه أثناء الجلوس
يتم أداء سحب الوجه أثناء الجلوس عادة في جهاز صف الجلوس، ولكن يمكن أيضًا أداؤه أثناء الجلوس على الأرض. اجلس على المقعد واستخدم ملحق الحبل. قم بأداء سحب الوجه كما تفعل عادة. إذا كنت جالسًا على الأرض، اجلس على مؤخرتك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض أمامك. يجب أن تكون قدماك منتشرتين بحيث تكونان بعرض الكتفين. مائل قليلاً للخلف وأداء سحب الوجه.
سحب الوجه بالدمبل
يمكن أداء سحب الوجه بالدمبل على مقعد مائل، مع الضغط على صدرك على المقعد. كل يد ستحمل دمبل، وستكون الذراعين ممتدتين نحو الأرض. ساقاك ستكونان متفرقتين على جانبي المقعد. عندما تكون مستعدًا، ابدأ في سحب الدمبل نحو الوجه. بدلاً من ذلك، يمكنك اتخاذ وضعية الانحناء وأداء سحب الوجه بالدمبل بدون المقعد.
سحب الوجه بالشريط
يختار العديد من الأفراد أداء سحب الوجه بالشريط. يتضمن ذلك تثبيت شريط مقاومة على دعم يكون بمستوى العين. امسك شريط المقاومة وأدّ سحب الوجه كما هو موضح أصلاً.
سحب الوجه باستخدام TRX
TRX هو قطعة رائعة من المعدات لأداء سحب الوجه عليها. قف في مواجهة المرساة واتكئ للخلف بحيث تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل، وأنت على كعبيك. في سحب الوجه باستخدام TRX، ستسحب الصدر نحو TRX، بدلاً من سحب TRX نحوك. وقد تم اقتراح ذلك كإنهاء رائع لليوم العلوي للجسم.