السكوات: دليل تفصيلي
ما هو السكوات
السكوات هو واحد من التمارين الأساسية لتدريب القوة وغالبًا ما يُطلق عليه اسم ملكة التمارين.
ينتمي إلى ما يُعرف بالتمارين المركبة، لأنه يشمل عدة مفاصل وعضلات في نفس الوقت.
يمكن أن يتم تنفيذه بوزن الجسم (بدون أوزان إضافية) أو مع الأثقال الحرة أو البار.
ما هو السكوات
السكوات هو واحد من التمارين الأساسية لتدريب القوة وغالبًا ما يُطلق عليه اسم ملكة التمارين.
ينتمي إلى ما يُعرف بالتمارين المركبة، لأنه يشمل عدة مفاصل وعضلات في نفس الوقت.
يمكن أن يتم تنفيذه بوزن الجسم (بدون أوزان إضافية) أو مع الأثقال الحرة أو البار.
كيف تقوم بالسكوات
السكوات الأساسي يتم تنفيذه على النحو التالي:
قف بعرض الوركين. يجب أن تكون القدمين متوازيتين لبعضها البعض أو تشير قليلاً إلى الخارج.
ابدأ في النزول بتحريك الوركين إلى الخلف والأسفل. تخيل أنك تجلس على كرسي.
حافظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان. يجب أن تشير الركبة في نفس الاتجاه الذي تشير إليه القدم ولا تتجاوز أطراف الأصابع.
انزل قدر ما تستطيع براحة، وفي الوضع المثالي، يجب أن تكون الفخذين متوازيتين للأرض.
ادفع نفسك للأعلى من الكعبين وعُد إلى وضع البداية.
عضلات السكوات
يقوم التمرين بتدريب مجموعة متنوعة من العضلات في جميع أنحاء الجسم.
يتركز التمرين على عضلات الفخذ (الرباعية)، عضلات الورك (عضلات الأرداف)، عضلات الفخذ الخلفية (عضلة البيضاء)، عضلات الساق وعضلات موسع الظهر (Erector Spinae).
ولكن عضلات البطن وعضلات الظهر العلوية أيضا مشاركة في تثبيت الجزء العلوي من الجسم.
الشكل الصحيح للسكوات
الشكل الصحيح للسكوات أمر أساسي لتجنب الإصابات وجعل التمرين فعالا. النقاط المهمة هي:
يجب أن تكون الأقدام متساوية البُعد مثل عرض الوركين ومتوازية لبعضها البعض.
يجب أن يظل الظهر مستقيمًا طوال الحركة. لا تنحني للأمام أو للخلف.
يجب أن تشير الركبتين في نفس الاتجاه كالأقدام ولا يجب أن تتجاوز أطراف الأصابع.
استنشق عند الهبوط، واستنشق عند الوقوف مرة أخرى.
الفوائد السكوات
للسكوات العديد من الفوائد. لا يقتصر تدريبه على عدة عضلات في نفس الوقت فحسب، بل يحسن أيضا التنسيق والتوازن.
وبالإضافة إلى ذلك، يعزز الكثافة العظمية ويقوي الأربطة والأوتار.
كما يمكن أن يساعد في تحسين الأداء في الرياضات الأخرى وتقليل خطر الإصابة.
تنويعات السكوات
هناك العديد من التنويعات لتمرين السكوات، لتستهدف مجموعات عضلية معينة أكثر أو لجعل التمرين أكثر تحديًا. هذا يشمل:
السكوات الأمامي
في هذا النوع، تُحمل الباربل أمام الكتفين، مما يستهدف عضلات الفخذ والظهر العلوي بشكل أكبر.
سكوات سومو
هنا، الأقدام أبعد مما هي عليه وتُشير أكثر نحو الخارج، مما يدرب العضلات الداخلية للفخذ وعضلات الورك بشكل أكبر.
السكوات العلوي
في هذا التمرين، تُحمل الباربل فوق الرأس، مما يستهدف عضلات الكتف والجذع بشكل أكبر.
السكوات على ساق واحدة
تبدأ السكوات الواحدة القدم في وضع مستقيم، مع تمدد ساق واحدة إلى الأمام. ثم تثني الساق الداعمة، تنخفض في القرفصاء، بينما تبقى الساق الأخرى ممدودة، ثم تدفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
السكوات بالدمبل
أداء السكوات بالدمبل، تحمل دمبل في كل يد بجانب جسمك، تجلس نفسك للخلف وللأسفل، كأنك تجلس على كرسي، ثم تدفع نفسك من الكعبين للعودة إلى الوضع الرأسي مرة أخرى.
بدائل السكوات
إذا لم يكن من الممكن تنفيذ تمرين السكوات لأي سبب، هناك بعض البدائل التي يمكن أن تدرب عضلات مشابهة.
هذا يشمل الخطوات القادمة، الارتفاعات، الضغط الساق، وجسور الأرداف.
بشكل عام، السكوات هو تمرين فعال للغاية لتدريب الجزء السفلي من الجسم والجذع.
يجب أن يكون أساسا في أي برنامج تدريب قوة.
ولكن تذكر دائما أن تنفذ التمرين بشكل صحيح وبوزن مناسب لتقليل خطر الإصابة.
