Tutoriel d’exercice : Hip Thrust
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce que le Hip Thrust ?
Si vous cherchez à renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, le Hip Thrust est un excellent exercice à intégrer à votre entraînement. Contrairement à certains exercices pour le bas du corps, le Hip Thrust à la barre permet de travailler fortement les fessiers sans avoir à charger la colonne vertébrale de la même manière qu’avec certains mouvements debout.
Le Hip Thrust est également intéressant pour les personnes qui souhaitent développer leur force au niveau de l’extension des hanches, ainsi que leur puissance et leur explosivité.
Comment faire un Hip Thrust ?
Le Hip Thrust est relativement simple à apprendre lorsqu’on le décompose étape par étape. Voici comment faire un Hip Thrust à la barre correctement :
Trouvez un banc ou un step suffisamment stable pour effectuer le mouvement. Si vous utilisez un step, vous devrez probablement empiler plusieurs rehausseurs afin d’obtenir une hauteur adaptée.
Placez le haut de votre dos contre le bord du banc, approximativement au niveau des omoplates. Positionnez vos pieds au sol de façon à ce qu’au sommet du mouvement, vos genoux soient approximativement au-dessus de vos chevilles. Placez la barre au niveau du pli des hanches et tenez-la avec les deux mains pour la stabiliser.
Contractez les abdominaux et les fessiers, puis poussez dans le sol avec vos pieds pour élever les hanches. En haut du mouvement, votre tronc et vos cuisses devraient former approximativement une ligne droite. Contractez les fessiers pendant un instant, puis redescendez lentement et de manière contrôlée.
Vous savez maintenant comment réaliser un Hip Thrust !
Technique du Hip Thrust
Commencez avec le haut du dos appuyé contre un banc et les pieds fermement posés au sol. Ajustez la position de vos pieds afin de pouvoir atteindre une extension complète des hanches tout en gardant une position confortable au niveau des genoux.
Placez la barre au niveau du pli des hanches. Si la pression de la barre est inconfortable, vous pouvez utiliser un coussin de protection pour Hip Thrust.
Contractez les abdominaux et poussez dans le sol pour élever les hanches. Au sommet du mouvement, serrez les fessiers sans exagérer l’extension du bas du dos. Maintenez brièvement la position, redescendez sous contrôle, puis répétez.
Muscles sollicités par le Hip Thrust
Le Hip Thrust sollicite principalement les fessiers, mais plusieurs autres groupes musculaires participent au mouvement :
Grand fessier
Quadriceps
Ischio-jambiers
Abdominaux
Le grand fessier joue un rôle particulièrement important puisqu’il est l’un des principaux muscles responsables de l’extension de la hanche.
Alternatives au Hip Thrust
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez utiliser comme alternatives au Hip Thrust :
Hip Thrust avec haltère
Glute Bridge à la barre
Glute Bridge
Glute Bridge à une jambe
Glute Bridge avec bande élastique
Hip Thrust avec haltère
Le Hip Thrust avec haltère reprend essentiellement le même mouvement que le Hip Thrust à la barre, mais la résistance provient d’un haltère.
Placez l’haltère au niveau des hanches et stabilisez-le avec vos mains pendant le mouvement. Vous pouvez réaliser cette variante avec le haut du dos surélevé sur un banc ou un step.
Pour les débutants, l’haltère peut également être une option pratique avant de progresser vers une barre plus lourde.
Glute Bridge à la barre
La différence entre un Hip Thrust et un Glute Bridge peut varier légèrement selon les sources et la façon dont les exercices sont enseignés.
En général, le Hip Thrust est effectué avec le haut du dos surélevé sur un banc et est fréquemment chargé avec une barre. Le Glute Bridge, quant à lui, est généralement réalisé au sol et souvent au poids du corps.
Le Glute Bridge à la barre est simplement une version chargée du Glute Bridge : vos épaules restent au sol tandis qu’une barre fournit la résistance au niveau des hanches.
Glute Bridge à une jambe
Le Glute Bridge à une jambe utilise le même principe général d’extension de la hanche, mais il est effectué au sol avec une seule jambe en appui.
L’autre jambe reste soulevée pendant le mouvement. Comme l’exercice est unilatéral, vous devrez particulièrement contrôler les abdominaux et les fessiers afin d’éviter une rotation excessive du bassin.
Variantes du Hip Thrust
Hip Thrust à la barre avec bande élastique
Cette variante combine le Hip Thrust à la barre avec une bande de résistance placée autour des cuisses, généralement juste au-dessus des genoux.
Effectuez votre Hip Thrust normalement tout en maintenant une légère pression vers l’extérieur contre la bande afin d’éviter que les genoux ne s’effondrent vers l’intérieur.
Hip Thrust à la barre avec épaules surélevées
Il s’agit de la version classique décrite dans ce tutoriel. Le haut du dos repose sur un banc ou un support stable pendant que les hanches se déplacent verticalement.
Cette position permet généralement une plus grande amplitude de mouvement qu’une variante effectuée entièrement au sol.
Bienfaits du Hip Thrust à la barre
L’un des principaux avantages du Hip Thrust est sa capacité à entraîner directement l’extension de la hanche et les muscles fessiers.
L’exercice peut également vous aider à mieux ressentir et contracter vos fessiers, particulièrement au sommet du mouvement lorsque les hanches atteignent leur extension complète.
Cette capacité à produire une extension puissante des hanches peut également compléter des exercices polyarticulaires tels que le squat et le soulevé de terre.
Le Hip Thrust peut donc être utilisé comme exercice principal pour les fessiers ou comme exercice complémentaire dans un programme de musculation du bas du corps.
Glute Bridge à la barre vs Hip Thrust
Le Hip Thrust à la barre et le Glute Bridge à la barre sont deux exercices similaires, mais leur exécution n’est pas exactement la même.
Dans un Hip Thrust, le haut du dos est généralement placé contre un banc. Dans un Glute Bridge, le haut du corps reste au sol.
La position surélevée du Hip Thrust permet aux hanches de parcourir une plus grande amplitude de mouvement. Le Glute Bridge offre généralement une amplitude plus courte, mais reste un excellent moyen d’apprendre l’extension de la hanche et de travailler les fessiers.
Si vous débutez, vous pouvez commencer par un Glute Bridge au poids du corps afin d’apprendre à contrôler le bassin et à contracter les fessiers. Vous pourrez ensuite progresser vers le Hip Thrust et augmenter progressivement la résistance.
Coussin pour Hip Thrust à la barre
Un coussin pour Hip Thrust est une protection en mousse placée autour de la partie centrale de la barre.
Son objectif est de répartir la pression de la barre sur les hanches et de rendre l’exercice plus confortable, particulièrement lorsque les charges deviennent importantes.
Placez le coussin au centre de la barre afin qu’il se trouve directement au-dessus du pli des hanches pendant l’exercice.
Certaines personnes trouvent le Hip Thrust beaucoup plus confortable avec un coussin, tandis que d’autres n’en ressentent pas le besoin. Son utilisation ne change pas fondamentalement l’exercice.
Pyramide de Hip Thrust à la barre
Une pyramide de Hip Thrust consiste à modifier le nombre de répétitions et généralement la charge au fil des séries.
Par exemple :
10 répétitions → repos de 2 à 3 minutes
8 répétitions → repos de 2 à 3 minutes
6 répétitions → repos de 2 à 3 minutes
15 répétitions
Commencez avec une charge que vous pouvez contrôler correctement pendant 10 répétitions. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement la charge lorsque le nombre de répétitions diminue.
La dernière série de 15 répétitions sera généralement effectuée avec une charge plus légère.
Cette méthode permet de combiner différentes plages de répétitions au cours du même entraînement.
Machine Hip Thrust
Il existe plusieurs types de machines Hip Thrust dans les salles de sport.
Selon la machine, vous devrez généralement charger des disques, vous installer contre un dossier ou un support et placer une ceinture ou un coussin rembourré au niveau des hanches.
Le principe du mouvement reste similaire : stabilisez votre tronc, poussez avec les pieds et effectuez une extension des hanches en contractant les fessiers au sommet.
Pelvic Thrust
Le terme Pelvic Thrust fait référence au mouvement de poussée ou d’extension du bassin vers l’avant ou vers le haut.
Le Hip Thrust est un exemple d’exercice utilisant ce mouvement d’extension des hanches. Cependant, le terme pelvic thrust peut également être utilisé dans d’autres contextes, notamment pour décrire certains mouvements de danse.
Weighted Hip Thrust
Le terme Weighted Hip Thrust signifie simplement un Hip Thrust effectué avec une résistance externe.
Cette résistance peut provenir d’une barre, d’un haltère, d’une machine ou d’un autre type de charge.
Le Barbell Hip Thrust, ou Hip Thrust à la barre, est probablement la version lestée la plus courante.
Hip Thrust à la Smith Machine
Le Hip Thrust à la Smith Machine reprend le même mouvement que le Hip Thrust à la barre, mais utilise la barre guidée d’une Smith Machine.
Placez un banc derrière vous afin de soutenir le haut du dos et positionnez-vous sous la barre.
La trajectoire guidée de la Smith Machine peut apporter davantage de stabilité, ce qui peut permettre de se concentrer davantage sur l’extension des hanches et la contraction des fessiers.
Erreurs courantes pendant le Hip Thrust à la barre
Une erreur fréquente consiste à utiliser une charge trop lourde au détriment de l’amplitude et du contrôle.
Si la charge vous empêche d’atteindre une extension complète des hanches ou vous oblige à compenser excessivement avec le bas du dos, réduisez le poids.
Concentrez-vous sur une exécution contrôlée, une bonne position des côtes et du bassin, et une contraction volontaire des fessiers au sommet du mouvement.
La charge est importante, mais elle ne doit pas compromettre votre technique.
Comment utiliser une machine Hip Thrust
Il existe plusieurs modèles de machines Hip Thrust, et leurs réglages peuvent varier. Avant de commencer, prenez quelques secondes pour comprendre comment la machine fonctionne et comment l’adapter à votre morphologie.
Commencez par votre position. Vérifiez où votre dos doit être placé contre le support et positionnez correctement vos pieds sur la plateforme.
Ensuite, vérifiez les différents réglages. Le siège est-il ajustable ? Le dossier est-il à la bonne hauteur ? La machine utilise-t-elle un coussin au niveau des hanches ou une ceinture ?
Une fois correctement installé, appliquez les mêmes principes que pour un Hip Thrust traditionnel : stabilisez votre tronc, poussez avec les pieds, étendez les hanches et contractez les fessiers au sommet du mouvement.
Différents types de ceintures et protections pour Hip Thrust
Plusieurs accessoires peuvent être utilisés pour rendre le Hip Thrust plus confortable ou permettre l’utilisation de différents types de résistance.
Ceinture rembourrée pour Hip Thrust : conçue pour répartir la pression sur les hanches lors de l’utilisation d’une résistance.
Coussin traditionnel pour Hip Thrust : se place autour d’une barre afin d’améliorer le confort, particulièrement avec des charges plus lourdes.
Ceinture de dips : peut être utilisée dans certaines variantes du Hip Thrust pour ajouter une résistance.
Ceinture pour bandes de résistance : permet de fixer ou de maintenir des bandes élastiques pendant certaines variantes du mouvement.
Découvrez comment faire le Hip Thrust pour les fessiers : technique, muscles sollicités, bienfaits, variantes et conseils pour une bonne exécution.