Как выполнять сгибание рук с гантелями (бицепс)
Что такое сгибание рук на бицепс?
Сгибание рук на бицепс — это упражнение, которое в первую очередь задействует двуглавую мышцу плеча. Его можно выполнять одной рукой, двумя руками, а также с различным оборудованием.
Как выполнять сгибание рук с гантелями
Следуйте этим четырём простым шагам, чтобы выполнить попеременное сгибание рук с гантелями:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в обеих руках в нейтральной позиции.
Медленно поднимайте гантели, сгибая локти и удерживая плечи неподвижными. Поддерживайте напряжение в мышцах кора. По мере подъема разворачивайте ладонь вперёд (супинация).
Поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в напряжении от бицепса. Держите запястье ровно, избегайте использования инерции. Сделайте паузу в верхней точке для пикового сокращения.
Медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе, контролируя вес.
Техника выполнения сгибания на бицепс
Несколько ключевых моментов помогут сохранить правильную технику выполнения упражнения:
Держите плечи опущенными и отведёнными назад.
Избегайте чрезмерного раскачивания при подъёме веса. Используйте вес, который вызывает напряжение, но позволяет сохранить технику.
Поддерживайте нейтральный хват и не используйте импульс при движении.
Основные мышцы, работающие при сгибании рук на бицепс
Плечелучевая мышца (Brachioradialis)
Зачем делать сгибание рук на бицепс?
Сгибание на бицепс — одно из самых популярных упражнений, которое развивает силу и гипертрофию бицепсов. Оно удовлетворяет как функциональные, так и эстетические цели. В конце концов, кто не хочет руки, разрывающие рукава рубашки?
Вариации сгибания рук на бицепс
Сгибание на бицепс с EZ-грифом
Этот вариант выполняется с EZ-грифом, который задействует обе руки одновременно. Угол хвата делает упражнение более комфортным для запястий.
Сгибание на бицепс сидя
Выполняется сидя на скамье. Это помогает лучше стабилизировать тело и изолировать работу бицепсов.
Сгибание на бицепс с канатом
Выполняется на кроссовере с канатной рукоятью. Обычно делается обеими руками с нейтральным хватом и отлично нагружает бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы.
Сгибание на бицепс с тросом
Вариант с использованием троса. Можно выполнять одной или двумя руками. Обеспечивает постоянное напряжение на мышцах и позволяет легко изменять угол и нагрузку.
Альтернативы сгибанию на бицепс
Сгибание на скамье Скотта (Preacher Curl)
Обратное сгибание (Reverse Curl)
