腹斜筋を鍛えるベストエクササイズ
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腹斜筋のためのエクササイズ
夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋, 腸腰筋を作ることは可能です！
腹斜筋って？と思われた方の為に、簡単に説明すると、腹斜筋は外側にある腹筋の事です。外腹斜筋が外側から内側にかけて繊維があり、内腹斜筋がその逆で内側から外側にかけて繊維があります。
腹斜筋を鍛えるエクササイズは、腹部の内部および外部の筋肉層をターゲットにし、体のバランス、強さ、安定性に貢献しています。また、脇腹のお肉に直接利かせることができお勧めです！
腹斜筋のエクササイズには自重トレーニングやトレーニングマシンを使用するエクササイズが含まれます。
エクササイズを選択する際に、現在のフィットネスレベル、目標、性別等によって今のあなたにあった最適なエクササイズを選んでいきましょう。
腹斜筋を鍛える前に知っておくといいこと
さまざまな腹斜筋を鍛える為のエクササイズを組み合わせて、独自のベストな腹斜筋の筋トレメニューを作成できます！
まずは、3-5種類のエクササイズを選んで、各エクササイズを3-4セット、10-15回ずつ行ってみてください。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、負荷を加えるとチャレンジし続けることができます！
また、腹斜筋にだけ焦点を当てずに、トレーニングセッションの最後に軽い腹斜筋のエクササイズを行う方もたくさんいらっしゃいます。この方法だと、他の筋肉も同時に鍛えることができますし、そして腹斜筋を鍛えることも可能です！
もちろんこれは、あなたが何を重視したいかによって変わってきます。下記におすすめの腹筋を鍛えるメニューを紹介していますので良かったら参考にしてみて下さい！また、エクササイズのメニュー作りにお悩みでしたら、お気軽にご連絡下さい。
コア（腹筋）の強化は他のエクササイズにも良い影響を与え、バランスと調整能力を向上させることができます！
お勧め腹斜筋、腹筋、コアを鍛える筋トレメニュー
コア（腹筋）強化プログラム
次のエクササイズを3セットずつ行います。
プランク（30秒間）
リバースクランチ（15回）
レッグレイズ（15回）
デッドバグ（15回）
側面の安定性、バランス強化プログラム
次のエクササイズを3セットずつ行います。
サイドプランク（各側30秒）
バードドッグ（各側10回）
ダウンドッグ（15回）
体を捻る動作の強化プログラム
次の3セットを行います。
ロシアンツイスト（各側15回）
トルソーツイスト（各側15回）
バイシクルクランチ（20回）
パロフプレス（各側10回）
内腹斜筋エクササイズ
内腹斜筋は外腹斜筋の下に位置し、横腹筋よりも表面にあります。内腹斜筋と外腹斜筋の主な違いは、各壁の筋繊維が異なる方向に走っており、内斜筋の役割は腹壁にサポートを提供することです。
内腹斜筋をターゲットにしたエクササイズの多くは、外腹斜筋も同時にトレーニングすることができます。エクササイズでは、2つの筋肉層を区別することが難しいため、これらの筋肉は通常一緒にグループ化されます。
内腹斜筋エクササイズの例をあげると、
サイドクランチ
ロシアンツイスト
サイドベンド
サイドプランク
バードドッグ
スパイダーマン
等が含まれます。
外腹斜筋エクササイズ
先ほど述べたように、内腹斜筋と外腹斜筋は似た機能を持つため一緒にグループ化されます。これらの筋肉は、前屈やひねりの動作を助けます。
外腹斜筋エクササイズの例をあげると、、
サイドプランクディップス
メディシンボールの回転投げ
レッグレイズ
ケーブルウッドチョップ
等が含まれます。
マシンを使わない腹斜筋エクササイズ
上記で紹介した腹斜筋のエクササイズのほとんどは、マシンを使わずに実行することができます。
また、スペースを取ることもないので、自宅で快適に行うことができます。
これからご紹介する腹斜筋のエクササイズは人気で、更にマシンを必要としません。
レッグレイズ
サイドプランク
マウンテンクライマー
V-アップ
T-ローテーション
重量を使った腹斜筋エクササイズ
上記で紹介した腹斜筋エクササイズの多くは、負荷を加えることでチャレンジさせることができます。ダンベルを持つことが安全ではない場合は、手首や足首に重量を追加することが適しています。
女性向けの腹斜筋エクササイズ
女性向けの人気のある腹斜筋エクササイズを下記ご紹介します。
ウィンドウィッパー
交互のV-アップ
プランクツイスト
ロシアンツイスト
ヒールタップ
クロスボディマウンテンクライマー
サイドプランク
バードドッグ
が含まれます。
これらのエクササイズはすべて、マシンを使用せずに自宅で実行することができます！
男性向けの腹斜筋エクササイズ
男性に人気のある腹斜筋エクササイズは、負荷を追加できるエクササイズです。
片手オーバーヘッドプレス
片手ファーマーズキャリー
ケーブルチョップ
ロシアンツイスト
メディシンボールの回転投げ
抗回転プレス
スイスボールサークル
クロスボディマウンテンクライマー
が含まれます。
腹斜筋のエクササイズ筋肉解説
腹斜筋のエクササイズをするうえで、いくつかの筋肉が関与します。主要な筋肉を以下にリストアップします。
外腹斜筋：腹直筋の外側に位置し、斜めに下向きに走っています。脊柱を屈曲させたり、側方に屈曲させたり、体を回転させたりするのに重要な役割を果たします。
内腹斜筋：外斜筋の下に位置し、同様の機能を持つ筋肉です：体を回転させたり、側方に屈曲することができます。
横腹筋：これは腹部の最も深い筋肉層で、脊柱を包み込んで安定性を提供します。ほぼすべての腹筋を鍛えるトレーニングに関与します。
腹直筋：通称「シックスパック」として知られており、腹部の前面に垂直に走っています。腹斜筋エクササイズの主要なターゲットではありませんが、ある程度は関与します。
脊柱起立筋：これは首から腰まで走る3つの筋肉グループです。多くの腹斜筋エクササイズに関与し、安定性とサポートを提供します。
中殿筋および小殿筋：これらの筋肉はお尻の側面にあります。コアではないですが、特に大殿筋の外転や回転を伴う腹斜筋エクササイズで関与します。
股関節屈筋：これらの筋肉は下腰部から大腿骨の上部まで走ります。腹斜筋エクササイズ、特に脚や膝を上げるようなエクササイズで関与します。
縫工筋は最長の筋肉で、股関節と膝の動作をサポート。ストレッチやエクササイズで強化し、怪我や緊張を予防しましょう。
膝窩筋は膝の安定性と柔軟性をサポート。歩行や運動に重要で、損傷時は休息と治療が必要。強化エクササイズとストレッチでケア。
夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋を作ることは可能です！
サイドプランクは、腹斜筋に焦点を当てた全身を使うエクササイズです。主に体幹の安定性向上と腹斜筋の強化をする為のエクササイズで、全身の強度、バランスの向上にも繋がります。
お尻をストレッチすることはとても大事なことです。運動や筋トレの前に適切なストレッチをしないと、怪我をする又は慢性の痛みが悪化する可能性があります。面倒だからやりたくないという声をよく聞きますが、筋トレ前後に少しだけ時間を作ってみて下さい。
三角筋は肩に位置する筋肉グループであり、名前の由来は筋肉の形状が三角形に似ている事からきています。
お尻の筋肉を鍛えるとは. お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
ツイストクランチは、腹筋を使うエクササイズです。このエクササイズは比較的簡単で、床に座った状態で行います。ツイストクランチは、腹筋を鍛えカッコいい腹筋を作りたい、くびれを作りたい、ラブハンドル（腰回りのぜい肉）を減らしたい、又はバランスと安定性を向上させたい方々にとって、とても優れたエクササイズです。
急激な減量はフィットネス業界で常に最も注目される話題です。今回は、急激な減量がなぜ体に悪いかどうかを話していきます。
ハンマーカールはバイセップカールのバリエーションで、二頭筋と前腕をターゲットにします。通常、ダンベルを使用して行われ、ハンマーが釘を打つような動きをするところから名前が付けられています。
腹筋ローラーは腹直筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。ですが、腹筋ローラーをする為には全身を使わないとできない為、テクニックが必要です。
トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
ケトルベルスイングは、主要な筋肉群をターゲットにし、全身の筋力と筋持久力を向上させ、心拍数を上げ、カロリーを燃焼することができる素晴らしい全身エクササイズです。
大円筋と小円筋は似たような名前ですが、起始点、停止点、また、作用が異なります。大円筋は上腕部の一部で、広背筋と協力して特定の動きを作り出します。
一般的に多くの人が痩せたいと思っている方が多いですが、体重を増やしたいという方も少なくありません。体を大きくするために増やしたい方、スポーツのため、理想な見た目をゲットするため、健康上の問題、より強くなりたいという様な色々な理由があります。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の背面と側面に位置する重要な筋肉です。小さいながらも、肩胛骨にとって重要な機能を果たしています。
皆さんにまず知ってほしい事は、筋トレは自宅でも簡単に行うことができるということです。必要なのは少しのスペースで、重くて、高い機器は必ずしも必要ではありません。
そもそもショルダープレスとは肩に焦点を当てた上半身のエクササイズです。しかし、多くの人が間違えたやり方でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまう方や、三角筋を上手く成長出来ない方が多いです。
ダンベルさえあれば色々なエクササイズを行い、背中の筋肉を鍛える事ができます。例えば人気のエクササイズであるローイング、デッドリフト、プルオーバーは、背中のさまざまな部位を鍛える動きが含まれており、効率的に鍛える事ができます。
そもそも腹筋とはどこの筋肉を指しているかご存じですか？ よく「腹筋を鍛える必要がある」とか、「カッコいい腹筋を手に入れよう」等と主張するエクササイズを見たことがあるかもしれませんが、では腹筋とは何でしょうか.
レッグレイズとは腹筋と股関節屈筋をターゲットにした素晴らしい自重エクササイズです。レッグレイズはたくさんのバリエーションがある為、初心者から上級者まで多くの人に適したエクササイズです。
ラットプルダウンは、広背筋を成長させる事ができるエクササイズです。広背筋は、中から下背部にかけて広がる非常に大きい筋肉です。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。