筋肉の解説：上腕二頭筋 大きく、強くする方法
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上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は前腕の表側（手を下ろしたときに内側にくる側）に位置する重要な筋肉です。この筋肉には二つの頭、長頭と短頭があり、そのために「上腕二頭筋」という名前が付けられています。この記事では、上腕二頭筋について詳しく見ていき、その機能、解剖学的特徴、上腕二頭筋の強化とストレッチ方法についてご説明します。
上腕二頭筋の機能
上腕二頭筋の主な機能は、肘の屈曲と前腕の回旋です。
上腕二頭筋の起始と停止
上腕二頭筋の起始
上腕二頭筋の両頭は肩甲骨から起こります。具体的には、上腕二頭筋の長頭は肩甲骨の先端から、短頭は肩甲骨の関節上結節から起始します。
上腕二頭筋の停止
上腕二頭筋の両頭は橈骨粗面および前腕筋膜に停止します。
上腕二頭筋の神経支配
上腕二頭筋は筋皮神経によって支配されています。
上腕二頭筋の作用
上腕二頭筋は、私たちが日常的に行う主な動作で使って使用する大事な筋肉です。生活の質をあげたい方々にとって、上腕二頭筋を健康な状態にしておくことは、とても大切です。
その為に上腕二頭筋を強化し、しっかりとストレッチをすることが重要です。上腕二頭筋を使った動作の一部の例は次の通りです。
押す動作と引く動作
持ち上げる動作
ゴルフやテニス、バドミントンなどの多くのスポーツ
塗装、大工仕事、郵便業などの多くの職業
上腕二頭筋の長頭
上腕二頭筋の長頭は、筋肉の中央部に短頭と一緒に集まり、一つの挿入点を形成します。上腕二頭筋の長頭は短頭よりも大きく、肘の屈曲と前腕の回旋に協力しています。
上腕二頭筋の短頭
肘の屈曲と前腕の回旋に加えて、上腕二頭筋の短頭は肩関節の安定化や、上腕骨の内転にも少ないですが役割を果たしています。
上腕二頭筋の腱
上腕二頭筋の腱は筋肉を骨に取り付ける役割を果たします。上腕二頭筋には筋肉の起始点と挿入点に位置する腱があります。私たちの筋肉の腱は腱炎という状態になる可能性があり、これは腱が炎症を起こして動きが痛みを伴う状態です。上腕二頭筋もこの状態に免疫がなく、腱炎に陥りやすいです。
上腕二頭筋の腱炎は、反復運動によって引き起こされることが多く、過度の使用による怪我が起こる可能性があります。泳ぐ、ゴルフをする、テニスをする方は、通常、上腕二頭筋の腱炎に対してリスクが高くなります。
上腕二頭筋の腱炎の治療には休息、氷、温熱療法、軽いストレッチが含まれます。理学療法やステロイドの注射も回復プロセスに役立つことがあります。
さらに、上腕二頭筋の腱は裂けることもあります。上腕二頭筋の腱の裂けは、放置された上腕二頭筋の腱炎や突然の外傷によるものです。上腕二頭筋の腱の裂けの症状には痛み、腫れ、あざ、および前腕の回旋の困難が含まれます。上腕二頭筋の腱の裂けの治療には腱を修復する手術が含まれることがあります。
上腕二頭筋の痛み
上腕二頭筋の痛みは、上腕二頭筋の腱炎や腱の裂けの結果として生じることがあります。一般的に、上腕二頭筋の痛みは活動を休止させる良いサインです！体のサインを聞きながら、適切なストレッチと強化運動を行うことは、上腕二頭筋の怪我と痛みを避けるための素晴らしい方法です。
上腕二頭筋のエクササイズ
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは引っ張る動作を行う際に上腕二頭筋を活用します。このエクササイズは背中と肩の強化にも役立ち、エクササイズルーティンに追加することをお勧めします。ベントオーバーロイングのやり方は、過去の記事で詳しくやり方を説明しております。
プリーチャーカール
プリーチャーカールはプリチャーカール台又はベンチを使って行うことが出来るバイセップカールのバリエーションです。バイセップカールで腕を揺らしながらやってしまうのを防ぐことが出来るので、しかっりと二頭筋を利かせることが出来るのでお勧めです。
EZバーカール
EZバーカールは、通常のダンベルを使用する場合よりも多くの重量をカールできる、上腕二頭筋をターゲットにする別のバリエーションです。このバリエーションを実行するためにはEZバーが必要であり、通常のバイセップスカールを実行する手順に従います。
ベントオーバーローイングと
ハンマーカールはバイセップスカールのバリエーションで、手首に対する負担が少ないですが、しっかりと上腕二頭筋をターゲットにします。手首が痛む方はハンマーカールをお勧めします。
懸垂
上腕二頭筋のサイズと強度を増加させる効果的な自重エクササイズです。懸垂のやり方は、過去の記事で詳しくやり方を説明しております
バイセップカール
バイセップカールは、上腕二頭筋の強化に専念したエクササイズです。名前にもあるように、非常にシンプルなエクササイズです。
ダンベルを手に持ち、腕をリラックスさせた状態で立ちます。上腕二頭筋を使ってダンベルを肩に向かって持っていきます。動作を行う際には、肘を体に近づけたままにしてください。ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。この動作を3セット12回繰り返してみてください。
上腕二頭筋のストレッチ
これらのストレッチを試して上腕二頭筋を活性化し、ウォームアップしましょう！
立ながらストレッチ
直立して、両手を体側に下げて前を向いています。両手の指を背中で組み、手のひらを床に向けます。まっすぐな腕を保ちながら、手をできるだけ高く上げます。この位置を30秒間キープします。
座りながらストレッチ
ひざを曲げて座ります。両手を後ろに回し、体の横に置き、指は体から反対の外を向けます。手や足を動かさずに、お尻を前に動かしてかかとに近づけます。この位置を30秒間保ちます。
壁ストレッチ
壁の横に立ち、壁に対するように片腕の手のひらを平らに置きます。徐々に壁から離れて前に向かい、上腕二頭筋と肩にストレッチを感じます。この位置を30秒間保ち、その後腕を切り替えます。
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Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。