太る方法：健康のため、筋肉増量のため
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太りたい方
一般的に多くの人が痩せたいと思っている方が多いですが、体重を増やしたいという方も少なくありません。体を大きくするために増やしたい方、スポーツのため、理想な見た目をゲットするため、健康上の問題、より強くなりたいという様な色々な理由があります。理由に関係なく、体重を増やすための健康的な方法をこれからご紹介していきます。
体重増やす方法
体重を増やす方法はいくつかありますので下記ご紹介していきます。自分に合ったやり方で無理なく行うことが成功の鍵となります。
栄養面
バランスの摂れた食事を摂る：三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物要をしっかり摂れるような食事を心がける。どうしたらいいか分からない方は、栄養士に相談する事をお勧めします。
カロリーを追跡する：目標のカロリーを設定し、毎日のカロリーを追跡する。アプリなどを使うと少し簡単にすることが出来ます。手間は掛かりますが、しっかりと目標のカロリーを毎日摂る為には重要になります。
食事を一日に複数回食べる：摂取カロリーを増やすことにより、一回分の食事量を一気に増やすとなると、なかなか一気に前部食べることは難しい方も多いかと思います。一日に５回など食事回数を増やし、目標の摂取カロリーを達成していきましょう。
プロテインシェイク：プロテインはとても簡単かつ、気軽に日常生活に取り組むことができるのでお勧めです。ウェイトゲイン用のプロテインを探して購入してみて下さい。大体１００kcal ～３００kcalほど含まれています。利用方法はそのプロテインの説明に従って下さい。
筋トレ
筋トレをすることで、筋肉量を増やすことに繋がるので体重を増やすことが出来ます。筋肉をしっかりと育てるためには週に2〜4回のトレーニングが必須になってきます。スケジュールを立て、事前にカレンダーに入れておくと、しっかりと続けることができ、目標達成をすることができます。
もし、自分の時間管理が苦手、又は筋トレのモチベーションがないという方は、パーソナルトレーナーをつける事を強くお勧めします。
お金を払ってパーソナルトレーナーをつけることで、スケジュールした時間に行かなくちゃという思いで行動に移すことが出来ますし、何よりパーソナルトレーナーは筋力を増やす為のあなたに合ったメニューを作り、モチベーションを与え続けてくれるので、成功に近づきやすいでしょう。
8〜10時間の睡眠
筋トレ後の休息はとても大切です。回復のためには睡眠が必須であり、睡眠中に筋肉を回復させてくれます。これにより筋肉組織がより強く成長し、体重の増加にも繋がります。睡眠をしっかりと取り、筋肉を効率的に鍛えていきましょう！
また睡眠不足だと、しっかりと筋トレに集中できなくなり怪我のリスクが増加したり、やる気が落ちてしまいますので気をつけましょう。
適切な水分補給
筋トレをし、高タンパク質を摂取していると、腎臓に少し負担がかかります。なぜならば、腎臓が老廃物を出す機能があるからです。水分をしかっりと補給していると腎臓の負担を減らすことに繋がります。
ストレスをできるだけ溜めない
これに関しては難しい方も多いかもしれませんが、ストレスは多くの悪影響を体に受けますし、その中でも食欲を無くしてしまう方も多いと思います。ストレスを日々感じる人は独りで抱えずに、周りの人やプロのカウンセラーに頼ってみて下さいね。
筋トレ 太る
ここでは、筋トレが太る為に非常に重要である理由について説明します。体重を増やすためには、体をストレス下に置く必要があります。そのストレスとは筋肉に対してのレジスタンス（抵抗）のことです。腹筋、広背筋、腹直筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、大胸筋、僧帽筋、腸腰筋などの主要な筋肉をターゲットにする必要があります。
下記のエクササイズはコンパウンド種目、つまり、ひとつのエクササイズで様々な筋肉を同時に鍛えることができるということです。
効果的に筋肉を鍛えることができるのでとてもお勧めです。
お勧めの筋トレのセット、レップ、頻度の回数をご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さい！
週2〜4回 - 無理なく行ける程度
3〜5セット、10〜20回のレップ数
体重を素早く増やす食品
高脂肪、高タンパク質、高炭水化物を含む食品の組み合わせを摂取すると素早く体重を増やす事が可能です。高カロリーかつ、体にいいものを選ぶと良いですね。例えば、ステーキ、焼肉、鶏肉、ご飯、オートミール、パスタ、寿司や刺身、プロテインパンケーキ等です。
体を大きくする為に
体のサイズを大きくしたい方は食事だけでなく、体を大きくするために、できるだけ運動をする必要があります。食事とトレーニングの組み合わせ最高です。トレーニング後に体を伸ばすストレッチも行いましょう。
痩せすぎ 太る - 体重が不足している女性の体重増加方法
痩せすぎている女性の多くはご飯をちゃんと食べているのに、なぜか太らないと悩んでいる方が多いのではないでしょうか？もしかしたら、しっかりと必要なカロリー摂取が出来ていない可能性が高いので、食生活を見直してみて下さい。
またこの記事の前半で述べた通りに、筋力トレーニングと適切な食事を合わせる事がとても重要です。
もし一人で悩んでいる方は、パーソナルトレーナーや栄養士に相談することもひとつの方法です。
太る方法 - 私の個人経験
私は実は昔からガイコツとあだ名をつけられたり、細くていいなと周りの友達から言われてきました。周りの友達からは羨ましがれていましたが、私はそれにコンプレックスを抱いておりました。筋トレを継続的に、週に最低でも３回続けるようになって、しっかりと食事を取ることを意識してから、私の体が見てわかるほどに変わりました。周りの皆からも体大きくなったねと頻繁に言われるようになりました。
筋トレは筋肉をしっかりとつけるために、重量を少しづつ確実に増やして行くことがとても重要であることに気づきました。
また、いろんなエクササイズを組み合わせて、毎回筋肉に刺激を与えることも意識するようにしています。参考にしていただけたら幸いです。また、私もご相談にのりますので、お気軽にご連絡下さい。
縫工筋は最長の筋肉で、股関節と膝の動作をサポート。ストレッチやエクササイズで強化し、怪我や緊張を予防しましょう。
膝窩筋は膝の安定性と柔軟性をサポート。歩行や運動に重要で、損傷時は休息と治療が必要。強化エクササイズとストレッチでケア。
夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋を作ることは可能です！
サイドプランクは、腹斜筋に焦点を当てた全身を使うエクササイズです。主に体幹の安定性向上と腹斜筋の強化をする為のエクササイズで、全身の強度、バランスの向上にも繋がります。
お尻をストレッチすることはとても大事なことです。運動や筋トレの前に適切なストレッチをしないと、怪我をする又は慢性の痛みが悪化する可能性があります。面倒だからやりたくないという声をよく聞きますが、筋トレ前後に少しだけ時間を作ってみて下さい。
三角筋は肩に位置する筋肉グループであり、名前の由来は筋肉の形状が三角形に似ている事からきています。
お尻の筋肉を鍛えるとは. お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
ツイストクランチは、腹筋を使うエクササイズです。このエクササイズは比較的簡単で、床に座った状態で行います。ツイストクランチは、腹筋を鍛えカッコいい腹筋を作りたい、くびれを作りたい、ラブハンドル（腰回りのぜい肉）を減らしたい、又はバランスと安定性を向上させたい方々にとって、とても優れたエクササイズです。
急激な減量はフィットネス業界で常に最も注目される話題です。今回は、急激な減量がなぜ体に悪いかどうかを話していきます。
ハンマーカールはバイセップカールのバリエーションで、二頭筋と前腕をターゲットにします。通常、ダンベルを使用して行われ、ハンマーが釘を打つような動きをするところから名前が付けられています。
腹筋ローラーは腹直筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。ですが、腹筋ローラーをする為には全身を使わないとできない為、テクニックが必要です。
トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
ケトルベルスイングは、主要な筋肉群をターゲットにし、全身の筋力と筋持久力を向上させ、心拍数を上げ、カロリーを燃焼することができる素晴らしい全身エクササイズです。
大円筋と小円筋は似たような名前ですが、起始点、停止点、また、作用が異なります。大円筋は上腕部の一部で、広背筋と協力して特定の動きを作り出します。
一般的に多くの人が痩せたいと思っている方が多いですが、体重を増やしたいという方も少なくありません。体を大きくするために増やしたい方、スポーツのため、理想な見た目をゲットするため、健康上の問題、より強くなりたいという様な色々な理由があります。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の背面と側面に位置する重要な筋肉です。小さいながらも、肩胛骨にとって重要な機能を果たしています。
皆さんにまず知ってほしい事は、筋トレは自宅でも簡単に行うことができるということです。必要なのは少しのスペースで、重くて、高い機器は必ずしも必要ではありません。
そもそもショルダープレスとは肩に焦点を当てた上半身のエクササイズです。しかし、多くの人が間違えたやり方でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまう方や、三角筋を上手く成長出来ない方が多いです。
ダンベルさえあれば色々なエクササイズを行い、背中の筋肉を鍛える事ができます。例えば人気のエクササイズであるローイング、デッドリフト、プルオーバーは、背中のさまざまな部位を鍛える動きが含まれており、効率的に鍛える事ができます。
そもそも腹筋とはどこの筋肉を指しているかご存じですか？ よく「腹筋を鍛える必要がある」とか、「カッコいい腹筋を手に入れよう」等と主張するエクササイズを見たことがあるかもしれませんが、では腹筋とは何でしょうか.
レッグレイズとは腹筋と股関節屈筋をターゲットにした素晴らしい自重エクササイズです。レッグレイズはたくさんのバリエーションがある為、初心者から上級者まで多くの人に適したエクササイズです。
ラットプルダウンは、広背筋を成長させる事ができるエクササイズです。広背筋は、中から下背部にかけて広がる非常に大きい筋肉です。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。