ティップスでカッコいい腕を目指そう
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トライセップディップスとは
トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
トライセップディップスには、多くのバリエーションがあり、初心者がトライセップディップスを成功させる為のバリエーションや、上級アスリート向けのバリエーションまであります。
筋 トレ ディップス
トライセップディップスは、シンプルな自重を使ったエクササイズのように見えますが、慣れるまでは難しいと感じる方も多いと思います！
ここでは、ディップスタンドを使用してトライセップディップスを行う方法を説明します。
下記の手順に従ってください。
スタンドバーの間に立ち、両手をバーに置きしっかりと握ります。
小さなジャンプをして、体を持ち上げて腕を伸ばします。これを行う際に、ひざを曲げて90度の角度を作ります。足を交差させてもかまいません。
肩がひじの下になるまで、ひじを曲げてゆっくりと体を「ディップ」させます。
トライセップディップスを完了したら、腕を伸ばしてスタート地点に戻ります。
ディップス フォーム
トライセップディップスを行う際に覚えておくべきいくつかの重要なポイントがをこれからご紹介します。
エクササイズをより簡単で効率的に行うのに役立ちますのでぜひ参考にしてみて下さい。
手は腰の外側に、肩の下にくるようにする
前腕を垂直に保つことを心がける
一番高いポジションでひじをロックする
ひじを広げない
頭と上半身を一直線に保ち、前を見つめる
肩を下げ、肩胛骨を引き寄せる
ディップス 効果
トライセップディップスの利点を下記ご紹介します。
・三頭筋、肩、胸部の筋肉のサイズと強度の増加が期待できる
・コアの強化
・自分の能力に合わせて簡単にレベルをコントロールすることが出来る
上記に挙げた利点に加えて、トライセップディップはたくさんのバリエーションにより、すべてのレベルの人がエクササイズを有効活用できます。
例えば、アシストマシンを使用してトライセップディップを行うと、初心者や上半身の力が弱い人が急速に疲労し尽くさずに、練習することが出来ます。
逆に上半身に力がある人は、体に重りを追加することでレベルアップすることができるでしょう。全体的に、トライセップディップは、すべてのレベルの方にに合わせて調整できる多目的なエクササイズです。
トライセップディップスで鍛えられる筋肉
トライセップディップスは、肩と上半身の筋力を高める素晴らしいエクササイズです。トライセップディップスは以下の筋肉を使用します。
トライセップディップスのメインで使われる筋肉は三頭筋です。
チェストディップスとトライセップディップス
チェストディップスとトライセップディップスは、全体の動きにおいて非常に似ていますが、それぞれに違いもあります。
チェストディップスとトライセップディップスの主な違いは、チェストディップスが体を前方に傾け、ひじの屈曲が少ないことです。
エクササイズのメニューを決める際にどちらかで迷っている場合は、トライセップディップスを選択することをお勧めします。トライセップディップスは三頭筋を完全に活性化し、胸部をより効果的に分離させることができます。
トライセップディップスのバリエーション
トライセップディップスには、レベルに合わせたバリエーションがあります。下記はトライセップディップスのバリエーションについての詳細です。
トライセップベンチディップス
トライセップベンチディップスはベンチを使用し、かかとが地面についている状態で行います。
トライセップベンチディップスを行うには、ベンチの端に両手を置き、足を前に完全に伸ばします。ひじを曲げて体を床に向かって「ディップ」させます。スタート地点に戻るためにひじを再び伸ばします。
トライセップディップマシン
トライセップディップマシンは、初心者がアシストを得てトライセップディップスの正しいフォームを学ぶとても良い方法です。
初めに重量を選択します。重量が軽ければ軽いほどサポートが少なくハードになります。パッドに両膝を置きます。
マシンの両側のバーを握り、肘もパッドに置いてトライセップディップを行います。慣れていく度に重量を軽くしてレベルアップしましょう！
アシストを必要としない人やアシストなしでトライセップディップスができる人は、アシストパッドなしでトライセップディップスマシンを使用することができます。単にパッドを下げて通常通りトライセップディップスを行います。
シーテッドトライセプスプレス
シーテッドトライセプスプレスを行う際は、まず希望の重量を選択し、マシンに座ります。まっすぐな背中を保ちつつ、マシンのハンドルを下げてトライセッドディップスを行います。
ディップス 椅子
ディップスを椅子を使用して行うことは、家でのトレーニングやジムに行けない場合の良い選択です。椅子の背もたれや座面を利用して、上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。ただし、椅子が安定していることを確認してから行ってください。
ディップス 回数
それはあなたのフィットネスの目的と現在の体力によって異なります。初心者の場合は、少ない回数から始めて徐々に増やしていくことをおすすめします。
ディップス できない
ディップスができない場合、筋力や技術の問題があるかもしれません。初めはアシストディップスから始めるか、他の筋トレをして基礎体力をつけることをおすすめします。
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トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
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Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。