ツイストクランチで理想な腹筋の作り方
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ツイストクランチとは何ですか
ツイストクランチは、腹筋を使うエクササイズです。このエクササイズは比較的簡単で、床に座った状態で行います。
ツイストクランチは、腹筋を鍛えカッコいい腹筋を作りたい、くびれを作りたい、ラブハンドル（腰回りのぜい肉）を減らしたい、又はバランスと安定性を向上させたい方々にとって、とても優れたエクササイズです。
ツイストクランチのやり方
ツイストクランチは、気軽に自重のみでできるエクササイズで、色々なバリエーションを組み合わせやすいです。ツイストクランチのやり方は、以下の手順に従ってください。
床に体育座りで座ります。
ツイストクランチのスタートするポジションは、胴体を後ろに傾けて、床と45度の角度を作ります。
膝を曲げ、かかとが床に触れてる状態をつくります。肘を曲げ、手の平を耳のところに置きます。これがツイストクランチのスタートポジションです。かかとを床から上げて足を交差させます。
反対側の膝と肘をタッチさせるイメージでお腹を捻ります。
常にコア（体の中心部）を固定し、胴体を右側に捻ってから中心に戻します。次に、左側に捻ってから中心に戻します。体を右と左に交互に捻ることを続けます。
ツイストクランチのフォーム
ツイストクランチは簡単に見えるエクササイズですが、実行する際にはいくつか重要なポイントがあります。ツイストクランチを行う際には、
中立的な背骨を保つ
足を上げている場合、足を左右に振らない
正しく呼吸する（交差させる際に息を毎度吐く）
背中の痛みがある場合は行わない
ツイストクランチの代わりにできるエクササイズは、サイドプランク、ヒールタッチクランチ、サイドプランクディップなどがあります。
ツイストクランチの利点
ツイストクランチをエクササイズルーティンに取り入れることは、健康面で多くの利点があります。ツイストクランチの利点には以下のものが含まれます。
カロリーの消費
安定性とバランスの向上
コアの筋肉を強化
多様なバリエーションがある
姿勢の改善
日常生活を楽にする
ツイストクランチで使われる筋肉
ツイストクランチは、多くの腹部と背中の筋肉を鍛えることができ、とても効率的です。ツイストクランチで使われる筋肉には以下の筋肉が含まれます。
ツイストクランチの有用性
ツイストクランチは、特に腹部の筋肉の筋力を増加させるのに役立つエクササイズです。日常生活を健康的に快適に過ごすためには、強いコア（体の中心部）が重要です。
コアが強くないと、腰の問題や、体のバランスの問題がでてきてしまいます。年齢とともに筋肉を失い、バランスを失い、更に転倒のリスクを高めます。
また、ツイストクランチには多くのバリエーションがあるため、有用です。これにより、ワークアウトに多様性を提供し、バリエーションに応じて違う筋肉を鍛えることが出来ます。
ツイストクランチのバリエーション
前述の通り、ツイストクランチには多くのバリエーションがあります。以下にツイストクランチのバリエーションをいくつか紹介します。色々なバリエーションを試し、お気に入りのエクササイズを見つけてみて下さいね！
ケトルベルツイストクランチ
ケトルベルツイストクランチは、ケトルベルを使用して行います。ツイストクランチのスタートポジションを取り、胸でケトルベルを両手で持ちます。体を右側に捻り、ケトルベルを軽く床にタップさせます。次に、体を左側に捻り、同じ動きを行います。体を左右に捻りながら、ケトルベルを体の左右に交互に持っていき、タップするのを続けます。
傾斜ツイストクランチ
傾斜ツイストクランチは、傾斜ベンチを使用して行うエクサさいです。メディシンボールなどの負荷を使用します。足を固定し、ベンチに座ります。少し後ろに傾けて、腹筋を強く保ちます。通常通り、右側と左側に捻ります。
ウェイトツイストクランチ
ウェイトツイストクランチは、ダンベル、ケトルベル、プレート、メディシンボールなど、あらゆる種類の負荷を使用することができます。
ツイストクランチのスタート地点から、両手で重りを持ちながらツイストクランチを行います。
バーベルツイストクランチ
バーベルツイストクランチは、バーベルの片側をランドマインに設置し、もう片側を両手で持ち行います。左右に捻る際、反対側の足をその方向に向けて、膝と足首の怪我を防ぎます。
ツイストクランチの腹筋効果
ツイストクランチは、腹部の筋肉を鍛え、強化するのにとても効果的な方法です。しかし、腰の問題がある方はこのエクササイズを避け、症状を悪化させる可能性の低い、他の腹筋エクササイズを行う事をお勧めします。
ツイストクランチエクササイズ まとめ
ツイストクランチは、素晴らしいエクササイズなので普段の筋トレルーティンに取り入れることお勧めします。
ツイストクランチが初めての場合は、通常のツイストクランチをすることをお勧めします。かかとを床につけた状態で、10～12回を3セット行います。
安定性を維持できるようになったら、かかとを床から上げ、徐々にウェイトツイストクランチや他のバリエーションに挑戦してみてください。
ツイストクランチを行い、理想なカッコいい腹筋、又は健康的な強いコアを作っていきましょう！
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Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。