体幹を鍛える為にサイドプランクをしよう
コンテンツ
サイドプランクとは
サイドプランクは、腹斜筋に焦点を当てた全身を使うエクササイズです。主に体幹の安定性向上と腹斜筋の強化をする為のエクササイズで、全身の強度、バランスの向上にも繋がります。
サイドプランク やり方
サイドプランクのやり方は下記の通りです：
脚を伸ばした状態で床に横になります。
肘が肩の真下にくるようにし、手をグーにして体を支える準備をします。
足を積み重ねるか、重ねずに足を隣同士に置きます。
頭と首、脊椎を一直線に保ちます。視線は真っ直ぐ前をみて下さい。
腹筋に力をいれ、腰を持ち上げて頭から足まで、体を真っすぐに保つようにしてください。
サイドプランクのフォーム
注意するポイントを抑えて、安全に行いましょう！
頭から足まで、体を真っすぐに保つようにしてください。
サポートする肩甲骨を引き下げ、胸を直立させ、体が前に倒れないようにします。
サイドプランクが難しい場合は、下の足の膝を曲げて支えることでエクササイズを簡単にすることができます。
サイドプランク どこに効く
サイドプランクをする際、多くの筋肉が活性化されます。
サイドプランク 効果
サイドプランクをすると以下の効果が期待できます。
体幹の強度と安定性の向上
バランスの改善
筋肉のコンディション向上
姿勢の改善
どこでも簡単にできる
なぜサイドプランクがいいの？
サイドプランクは、コアの強化や安定性の向上に優れており、姿勢を改善するのにも役立ちます。主に腹斜筋をターゲットにしていますが、おしりや肩の力も必要とするため、全身のエクササイズとして優れています。また、腰や首にあまり負担をかけることなく行うことができるので初心者の方からでも安全に行うことができます。また、器具を必要とせず、さまざまな方法で難易度を調整できます。
サイドプランクのバリエーション
サイドプランクのバリエーションはたくさんあるので色々試しお気に入りのエクササイズを探してみて下さい！
サイドプランクディップス
サイドプランクの姿勢から始めて、お尻の底に触れないようにして骨盤を床に向かって下げます。 腹筋全体に力を入れたまま、腹斜筋と大臀筋を使って押して開始位置まで体を持ち上げます。 指定された回数だけ、同じ動きを繰り返します。
サイドプランクヒップリフト
これはサイドプランクディップスに似ていますが、各レップの間に腰を床まで一度下げます。これは、サイドプランクを長く続けるための、筋力と安定性を高めるのに最適なエクササイズです。
サイドプランククランチ
サイドプランクの姿勢を保ちながら上の足の膝を、同じ側の胸または肩に近づけます。
サイドプランクの回転
まずはサイドプランクの状態から始めます。 安定させたサイドプランクの姿勢を維持しながら、体を回転させ、体の向きを反対にします。
サイドプランククラムシェル
脚をまっすぐにして足の側面でバランスをとるのではなく、脚を曲げて膝を床に置いた状態からサイドプランクから行います。 サイドプランクで体を支えながら、おしりの筋肉を使って上の脚を空中に持ち上げます。
サイドプランクロー
レジスタンスバンドまたはケーブルを利用し、サイドプランクをしながら垂直にロウを追加します。このエクササイズは広背筋を同時に鍛えることができます。バランスを保つのが大変なので、腹筋にすごく効きます。
サイドプランク代わりのエクササイズ
同じ筋肉群を鍛えることができる、サイドプランク代わりのエクササイズをご紹介します。
サイドプランクはアイソメトリックエクササイズですか？
サイドプランクはアイソメトリックトレーニングです。 アイソメトリックエクササイズでは、目に見える関節の角度の動きを伴わずに筋肉を収縮させます。 サイドプランクでは、位置を維持するために筋肉、特に体幹の筋肉が連動して収縮しますが、関節は動きません。
縫工筋は最長の筋肉で、股関節と膝の動作をサポート。ストレッチやエクササイズで強化し、怪我や緊張を予防しましょう。
膝窩筋は膝の安定性と柔軟性をサポート。歩行や運動に重要で、損傷時は休息と治療が必要。強化エクササイズとストレッチでケア。
夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋を作ることは可能です！
サイドプランクは、腹斜筋に焦点を当てた全身を使うエクササイズです。主に体幹の安定性向上と腹斜筋の強化をする為のエクササイズで、全身の強度、バランスの向上にも繋がります。
お尻をストレッチすることはとても大事なことです。運動や筋トレの前に適切なストレッチをしないと、怪我をする又は慢性の痛みが悪化する可能性があります。面倒だからやりたくないという声をよく聞きますが、筋トレ前後に少しだけ時間を作ってみて下さい。
三角筋は肩に位置する筋肉グループであり、名前の由来は筋肉の形状が三角形に似ている事からきています。
お尻の筋肉を鍛えるとは. お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
ツイストクランチは、腹筋を使うエクササイズです。このエクササイズは比較的簡単で、床に座った状態で行います。ツイストクランチは、腹筋を鍛えカッコいい腹筋を作りたい、くびれを作りたい、ラブハンドル（腰回りのぜい肉）を減らしたい、又はバランスと安定性を向上させたい方々にとって、とても優れたエクササイズです。
急激な減量はフィットネス業界で常に最も注目される話題です。今回は、急激な減量がなぜ体に悪いかどうかを話していきます。
ハンマーカールはバイセップカールのバリエーションで、二頭筋と前腕をターゲットにします。通常、ダンベルを使用して行われ、ハンマーが釘を打つような動きをするところから名前が付けられています。
腹筋ローラーは腹直筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。ですが、腹筋ローラーをする為には全身を使わないとできない為、テクニックが必要です。
トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
ケトルベルスイングは、主要な筋肉群をターゲットにし、全身の筋力と筋持久力を向上させ、心拍数を上げ、カロリーを燃焼することができる素晴らしい全身エクササイズです。
大円筋と小円筋は似たような名前ですが、起始点、停止点、また、作用が異なります。大円筋は上腕部の一部で、広背筋と協力して特定の動きを作り出します。
一般的に多くの人が痩せたいと思っている方が多いですが、体重を増やしたいという方も少なくありません。体を大きくするために増やしたい方、スポーツのため、理想な見た目をゲットするため、健康上の問題、より強くなりたいという様な色々な理由があります。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の背面と側面に位置する重要な筋肉です。小さいながらも、肩胛骨にとって重要な機能を果たしています。
皆さんにまず知ってほしい事は、筋トレは自宅でも簡単に行うことができるということです。必要なのは少しのスペースで、重くて、高い機器は必ずしも必要ではありません。
そもそもショルダープレスとは肩に焦点を当てた上半身のエクササイズです。しかし、多くの人が間違えたやり方でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまう方や、三角筋を上手く成長出来ない方が多いです。
ダンベルさえあれば色々なエクササイズを行い、背中の筋肉を鍛える事ができます。例えば人気のエクササイズであるローイング、デッドリフト、プルオーバーは、背中のさまざまな部位を鍛える動きが含まれており、効率的に鍛える事ができます。
そもそも腹筋とはどこの筋肉を指しているかご存じですか？ よく「腹筋を鍛える必要がある」とか、「カッコいい腹筋を手に入れよう」等と主張するエクササイズを見たことがあるかもしれませんが、では腹筋とは何でしょうか.
レッグレイズとは腹筋と股関節屈筋をターゲットにした素晴らしい自重エクササイズです。レッグレイズはたくさんのバリエーションがある為、初心者から上級者まで多くの人に適したエクササイズです。
ラットプルダウンは、広背筋を成長させる事ができるエクササイズです。広背筋は、中から下背部にかけて広がる非常に大きい筋肉です。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。