お家でできるお尻のストレッチ
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なぜお尻のストレッチをするべきなのか
お尻をストレッチすることはとても大事なことです。運動や筋トレの前に適切なストレッチをしないと、怪我をする又は慢性の痛みが悪化する可能性があります。
面倒だからやりたくないという声をよく聞きますが、筋トレ前後に少しだけ時間を作ってみて下さい。
時間を作ってあげると、背中の痛みや脚の緊張の不快な感覚を和らげたり、柔軟性の向上、運動範囲の改善、怪我のリスクの低減、総合的な可動性が向上するなど、ポジティブな結果が得られることがあります。
また、ストレッチの時間は、呼吸に焦点を当てて緩和する時間として利用できるので、マインドセットと集中力を得ることもできます。いいことばかりですね！
大殿筋は複数の筋肉からなり、腰を伸ばしたり、回す、脚を外側に広げるなどの役割をしています。歩行、立ち上がったり、座ったり、走っているときなど、多くの動きに関与しています。
お尻の筋肉は身体の動きにおいて重要な役割を果たしているため、この筋肉グループは緊張していたり弱かったりすることがあります。お尻をストレッチすることで、この緊張とテンションを和らげるのに役立ちます。
安全にストレッチする方法がわからない方や、最近怪我をしたり手術を受けた方は、ストレッチプログラムを始める前に医師や理学療法士と相談することをお勧めします。
２つの異なるストレッチ方法
ストレッチはただすればいいというものではありません。静的ストレッチと動的ストレッチ二つの違いを一緒に学んでいきましょう。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
静的ストレッチは、筋トレ後に一般的に行われます。このストレッチは静止しており、15〜30秒の間、深い呼吸をしながら一つのポジションを保持します。静的ストレッチは、筋トレや運動後に呼吸を整え、筋肉を休ませることができます。
休日やオフシーズンでも、ストレッチを積極的にすることを強くお勧めします。「使うか、失うか（Use it or lose it）」という事を忘れないでください。ストレッチをしなければどんどん体の可動域に制限がかかり、固くなっていきます。いつから始めても遅くないので、少しずつ頑張りましょうね。
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
動的ストレッチは、筋トレ前に最も一般的に行われます。このタイプのストレッチでは、筋肉と関節を可能な範囲で動かして、温め、血流を促進します。
この種のストレッチは、定期的に行うことで可動域の範囲を拡大するのに役立ちます。また、軽めのエクササイズやスポーツでする動きを動的ストレッチとして、取り入れることで、実際のトレーニングに活かすことができます。動的ストレッチの回数を少なくとも10回以上繰り返し、筋肉と関節を動かす準備を十分に行ってください。
お尻の静的ストレッチの種類
ピジョンストレッチ
右脚を前に伸ばし、膝を90度に曲げ、左脚は後ろに伸ばし、足の指を床につけます。上半身を前に傾け、腰を床に近づけていきます。これにより、右側のおしりと仙腸関節周りの筋肉がストレッチされます。
仰向けのクロスオーバーストレッチ
片脚を真っ直ぐに上げ、対向する手で膝をつかんで床に引き寄せ、ストレッチの程度を調整します。脚を切り替えて動作を繰り返してください。
座っているピジョンポーズ
椅子に座ったまま、左の脚を上げて左足首を右膝のすぐ上に置きます。ストレッチの強度を増すために前に傾けてください。脚を切り替えて動作を繰り返してください。
お尻の動的ストレッチの種類
スクワットシフト
伝統的なスクワットの底部のポジションを使用して、体重を片脚に移動させ、片側を交互に切り替えます。
レッグスウィング
立って、片手を壁や別の安定したサポートにつかみ、片脚を前後に振ります。前に振ると、裏側の太ももが伸び、後ろに振ると前側の太ももが伸びます。
縫工筋は最長の筋肉で、股関節と膝の動作をサポート。ストレッチやエクササイズで強化し、怪我や緊張を予防しましょう。
膝窩筋は膝の安定性と柔軟性をサポート。歩行や運動に重要で、損傷時は休息と治療が必要。強化エクササイズとストレッチでケア。
夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋を作ることは可能です！
サイドプランクは、腹斜筋に焦点を当てた全身を使うエクササイズです。主に体幹の安定性向上と腹斜筋の強化をする為のエクササイズで、全身の強度、バランスの向上にも繋がります。
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三角筋は肩に位置する筋肉グループであり、名前の由来は筋肉の形状が三角形に似ている事からきています。
お尻の筋肉を鍛えるとは. お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
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ハンマーカールはバイセップカールのバリエーションで、二頭筋と前腕をターゲットにします。通常、ダンベルを使用して行われ、ハンマーが釘を打つような動きをするところから名前が付けられています。
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トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
ケトルベルスイングは、主要な筋肉群をターゲットにし、全身の筋力と筋持久力を向上させ、心拍数を上げ、カロリーを燃焼することができる素晴らしい全身エクササイズです。
大円筋と小円筋は似たような名前ですが、起始点、停止点、また、作用が異なります。大円筋は上腕部の一部で、広背筋と協力して特定の動きを作り出します。
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ラットプルダウンは、広背筋を成長させる事ができるエクササイズです。広背筋は、中から下背部にかけて広がる非常に大きい筋肉です。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。