上腕三頭筋 筋トレ
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上腕三頭筋とは
上腕三頭筋（トライセップとも呼ばれます）は、上腕の裏側にある重要な筋肉です。この筋肉は三つの頭部を持ち、その形状は紡錘状筋と考えられています。これは、筋肉の本体が2本の腱に囲まれ、筋繊維が互いに平行にあることを意味します。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の拮抗筋です。つまり、上腕三頭筋が収縮すると、上腕二頭筋は膨張し、上腕三頭筋が膨張すると、上腕二頭筋が収縮します。
上腕三頭筋 作用
上腕三頭筋は前腕の伸展に重要な役割を果たします。各頭部は腕と前腕の異なる動きに貢献します。下記ご紹介します。
・長頭部は腕の伸展と内転、肘の伸展
・外側頭は肘の伸展
・中頭部は肩の挙上
上腕三頭筋 起始停止
上腕三頭筋の起始
上腕三頭筋は三つの頭部がある為、複数の起始点を持っています。上腕三頭筋の起始点には次のものが含まれます：
上腕三頭筋 長頭：肩甲骨（関節下結節）
上腕三頭筋 外側頭：上腕骨近位の後外面
上腕三頭筋 内側頭：上腕骨中部の後内面
上腕三頭筋の停止
上腕三頭筋の停止点は、尺骨肘頭です。
上腕三頭筋の神経支配
上腕三頭筋は橈骨神経に支配されています。
上腕三頭筋の筋頭部
前述のように、上腕三頭筋は三つの筋頭部を持っています。これは、上腕三頭筋が3つの起始点を持っていることを意味します。
上腕三頭筋には長頭部、外側頭、内側部があります。各頭部は上腕三頭筋が特定の機能を実行するのを助けます。
上腕三頭筋 長頭：肘の伸展、腕の内転に働く
上腕三頭筋 外側頭：肘の伸展に働く
上腕三頭筋 内側頭：肩の上昇に働く
最終的に、上腕三頭筋の各頭部は前腕の主要な伸筋を形成するために協力します。
上腕三頭筋 鍛え方
多くのエクササイズで上腕三頭筋を刺激することができます。上腕三頭筋のエクササイズについて下記学びましょう：
トライセプスディップス
並行したバーの間又はベンチ等を使います。両手をしっかりと握って又は置いて固定します。
膝を曲げて足を床の上に置き、肘を曲げてゆっくりと体を下方向に下ろす「ディップ」させます。
肩が肘の下に来るまで下がり、腕を伸ばしてスタート地点に戻ります。
オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で立ちます。両手を使って、ダンベルを頭の真上に持ち上げ、しっかりと固定します。この時に肘をなるべく動かないようにする事と、肘が広がないようにすることがポイントです！
肘を曲げ、ゆっくりとダンベルを頭の後ろにゆっくり降ろします。肘が90度になったら、上腕三頭筋を使って腕を再び空に持ち上げるようにしながらスタート地点に戻します。
スカルクラッシャー
スカルクラッシャーは上記で紹介したオーバーヘッド・トライセプスエクステンションとやり方は同様で、姿勢が違うだけです。
スカルクラッシャーの場合、ベンチを使って仰向けの状態から始めます。ダンベルを顔に落さないように、しっかりとダンベルを持ちましょう。
また、ケーブルを使って行うことも出来ます。
トライセップス・プルダウン
ケーブルマシンを使用し、ロープアタッチメントを固定します。足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で立ちます。
各ロープの両端を手でしっかりと持ち、肘を90度に曲げた状態で始めます。手首を体に密着させた状態を保ちながら、垂直に下にロープを引きます。
腰の高さまで伸ばしたら、ゆっくりとスタート位置に戻ります。
上腕三頭筋 ストレッチ
オーバーヘッド・トライセプスストレッチ
両手を上げて肘を曲げて、右の手の平を頭の後ろ、又は肩胛骨の真ん中当たりに位置するようにします。左手で右腕の肘を軽く押すようにします。３０秒間ほどしたら反対側もストレッチしましょう。
クロスボディストレッチ
右手の肘を体の前に持ってきて、手のひらを自分に向けるようします。左手を右手の腕の上に完全に置き、少し右側に引っ張るようにストレッチします。３０秒間ほどしたら反対側もストレッチしましょう。
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Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。