筋肉の解説：ハムストリング
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ハムストリングとは
ハムストリングは、脚を曲げる、伸ばすための主要な筋肉群の1つです。膝関節の屈曲と股関節の伸展を担当する重要な筋肉であるため、スポーツや日常生活において非常に重要な役割を果たします。例えばスポーツでいうと、サッカー、陸上競技、ラグビー、スプリントなどに必要不可欠な動作です.
ハムストリングは３つの筋肉、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋で構成されています.
スポーツやエクササイズで、ハムストリングを怪我することはよくあることで、特にランニングやフットボールなどのスポーツでは、ハムストリングの疲労や損傷が問題となることがあります.
この記事では、ハムストリングについて必要な知識をご提供します!
ハムストリングの役割とは
ハムストリングは次のような役割を担っています:
大腿部の屈曲
股関節の伸展
脚の回旋
膝関節の安定化
ハムストリングの起始停止
ハムストリングは、大腿骨の下側にある髁状突起と坐骨結節から起始し、膝関節の屈曲と股関節の伸展に関与します。具体的には、以下のように起始停止します.
起始
半腱様筋 : 大腿骨の内側の髁状突起から起始
大腿二頭筋 : 大腿骨の外側の髁状突起と坐骨結節から起始
半膜様筋 : 坐骨結節から起始
停止
半腱様筋 : 膝関節の内側側面にある皮膚のしわに挿入
大腿二頭筋 : 膝関節の外側側面にある皮膚のしわに挿入
半膜様筋 : 大腿骨の内側の髁状突起に挿入
ハムストリングの動作
ハムストリングは、膝関節の屈曲と股関節の伸展を主な動作としています。以下にそれぞれの動作について詳しく説明します.
膝関節の屈曲
膝関節を曲げるとき、半腱様筋、大腿二頭筋、半膜様筋、が共同して収縮し、下腿を体に近づけます。この動作は、走るときや歩くときの脚の曲げや蹴り出し、座っているときの膝の曲げなどに関与しています.
股関節の伸展
股関節を伸展するとき、半腱様筋、大腿二頭筋、半膜様筋が共同して収縮し、大腿部を後ろに引き、腰を正しい位置に保ちます。この動作は、歩行、走行、蹴り上げなど、多くの運動に使われています.
神経支配
ハムストリングは、大腿神経の支配を受けています。大腿神経は、脊髄から脚に向かって伸びる神経で、膝の屈曲や股関節の伸展など、下肢の多くの動きを支配しています.
具体的には、半膜様筋と半腱様筋は大腿神経の単一の枝である下腿神経から支配されています。一方、大腿二頭筋は大腿神経の後側と外側の2つの枝から支配されています.
ハムストリング 筋トレ
トレーニングを最大限に活用していただきたいので、筋肉の成長を最大限に刺激するために、多関節で大量の筋肉量を動員するコンパウンド種目（多関節運動）がお勧めです.
ハムストリングのエクササイズは数多くありますが、半腱様筋、大腿二頭筋、半膜様筋それぞれ別々にご紹介します.
半腱様筋 筋トレ
ルーメニアンデッドリフト (ダンベル デッドリフト / バーベル デッドリフト)
デッドリフトは、体内のほぼすべての筋肉を使用する驚異的なエクササイズです.
私たちはデッドリフトを一番の効果的なエクササイズとしてランク付けしています.
レッグプレス
レッグプレスマシンに座り、足をパッドの中央に置き、腰幅程度に離します。この開始位置では、脚の膝が曲がっていることを確認する必要があります。 脚がまっすぐすぎる場合は、シートをパッドに近づける必要があります.
ハンドルに手を置き、深呼吸します。息を吐きながら、大臀筋を引き締め、かかとを押してパッドを体から離します。 膝が少し曲がる程度にパッドを押してください.
ゆっくりと足を体の方に下ろして、開始位置に戻ります。この動きを繰り返します.
レッグカール
レッグカールはマシンを使って行うのが最も一般的です。 マシンのレバーを体に合わせて調整します。重量を選択してから、ハムストリングスに力を入れて、足首をお尻に向かって「カール」させます.
開始位置に戻るときは、マシンをゆっくりと下ろしてください。 この動きを12回3セット繰り返します.
大腿二頭筋 筋トレ
脚上げつま先タッチ
ハムストリングスのダイナミックなウォームアップの一部であることがよくあります。 直立することから始めます。片脚でハイキックを行い、脚を胸の真ん中またはそれ以上の高さまで蹴ることを目指します。体の同じ側で腕を伸ばして、キックの上部でつま先に触れることができます。前方に移動しながら、どちらかの脚でハイキックを交互に実行します.
足を組んでつま先タッチ
足を揃えて直立し始めます。 片方の足をもう一方の足の上に交差させ、前屈し、手をつま先に向かって伸ばします.
この前かがみの姿勢を３０秒間保持してから、足を入れ替えます.
半膜様筋 筋トレ
レッグカール
グッドモーニング
足を腰幅に開いて直立します。 両手を頭の後ろに置きます。 肘は側面に向けます。腰とお尻を後ろに押して、腰を前に曲げます。この時にまっすぐな背中を維持します。そして地面とほぼ平行になるまで胴体を下げ続けます.
腰を前方に押し出し、胴体を直立させて開始位置に戻ります。 動きを繰り返します.
スモウデッドリフト
スモウデッドリフトは、両足を外側に向け、肩幅より大きく離した状態でデッドリフトします。2 回 3 セット繰り返します.
ハムストリング ストレッチ
ハムストリングを伸ばすには、筋肉の機能とは逆のことを行う必要があります。
ここに私たちのお気に入りのハムストリングストレッチを半腱様筋、大腿二頭筋、半膜様筋それぞれ別々にご紹介します.
半腱様筋 ストレッチ
フォワードベンド
足を揃えて高く立ちます。 腰を曲げ、胴体をできるだけ前方に導き、両手を足に近づけるようにします。 また膝を曲げないように、しっかりと伸ばして下さい。この姿勢を30秒から1分キープしてください.
大腿二頭筋 ストレッチ
ハードラーズストレッチ
ハードラーストレッチは非常に簡単に実行でき、ほとんど労力を必要としません.
床に座り、片足を体の前にまっすぐ伸ばします。片方の膝を曲げ、足が体の後ろにくるようにし、太ももを横に向けます.
胴体を前方に傾け、体の前に伸ばした脚のつま先に向かって手を伸ばしながら、この位置を保持します。 この位置を少なくとも３０秒間保持し、反対側も繰り返します.
半膜様筋 ストレッチ
ストラップ ストレッチ
片方の足の裏にレジスタンスバンドを巻き付けて、床に横になります。 レジスタンスバンドを持った脚を空中に伸ばし、足を手前に引きます。 脚の後ろが伸びるのを感じるはずです。 バンドをさらに引っ張ると、ストレッチの強度を高めることができます.
この姿勢を30秒から1分キープします.
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Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。