プランク徹底解説: フォームやメリット、バリエーション
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プランクとは
プランクは、特に器具が必要なく自重のみでできるエクササイズで、主にコアの筋力、安定性、持久力を鍛えるためのエクササイズです。
プランクをする際、重力に対して安定させるためにコアを使うため、体幹を鍛えることができます。
プランクはフィットネスのレベルに関係なく、初心者からアスリートまで、多くの人に適したエクササイズです。
プランク やり方
プランク やり方は、以下の簡単な手順に従ってください。
床にうつ伏せになり、脚を伸ばして背筋を伸ばします。
肘と前腕を床につけ、肘が肩の上に来るようにしてください。
腕とつま先を床に押し付けて体を浮かせ、肘を90度に曲げたままで膝を伸ばします。
お尻の筋肉を締め、腹筋を使って腰が床に沈まないようにします。頭からかかとまで一直線になるように心掛けます。
この姿勢を指定された時間維持して下さい。
プランクの利点
プランクはシンプルなエクササイズで、機器を必要とせず、場所を選ばずできる事が大きな利点です。
また、シンプルだからこそ色々なバリエーションがあるのが特徴です。
下記にプランク、バリエーションをプログラムに取り入れることで得られる利点を記載しました。
コアの筋力、安定性、持久力の向上
姿勢の改善
呼吸の技術の改善
全身の筋力と安定性の向上
プランクのバリエーション
プランクには数多くのバリエーションがあるので、ぜひ色々試してお気に入りを見つけてみてください！
プランク・ショルダータッチ
ハイプランク(普通のプランクから、腕を完全に伸ばした状態) から、肩を片方ずつ体のバランスをとりながらタッチします。
簡単に聞こえますが、片手で体を支えるのは意外と難しいので、コアを鍛えるのに最適なエクササイズです！
ハイプランク(普通のプランクから、腕を完全に伸ばした状態) から、リズムよく交互に手で肩をタッチします。
つまり、タッチしてる間は片手でバランスを取ることになるので、普通のプランクに飽きたという方にとてもおすすめです！
プランクプッシュアップ
普通のプランクから、ハイプランク(手を完全に伸ばした状態)に何度も繰り返しするエクササイズです。
体があまり揺れないように腹筋にしっかり力を入れることがポイントで、かなり腹筋に効くエクササイズです！
サイドプランクは腹筋の外側を主に鍛えるエクササイズで、片側の腕と足がフロアに着いて、体を支えます。
プランクよりも少し難しいので最初は短い時間から始めてみて下さい。
プランク コツ
コツは、腹筋にしっかりと力を入れ、お尻をキュッと締め、体全体を使ってバランスをとることです。
体の中で1番大きい筋肉であるお尻の筋肉を使うことで、体をうまく支えることが可能になります。
プランク 正しいやり方
プランクフォーム プランクの運動においても、正しいフォームで行うことは怪我のリスクを減らす上で非常に重要です。
プランクをしてる間に、真下を見てしまうと、首が丸まってしまうので、脊椎と一直線になるように意識しましょう。
僧帽筋の下を引き締め、肩甲骨を安定させ、耳から引き下げることで肩を前に倒すことを防ぎます。お尻の筋肉と下腹部の筋肉を使うことで、骨盤が前に傾くことを防ぎ、腰部の過伸展を防ぎます。
プランク どこに効く
プランクで主に使われる筋肉は腹直筋ですが、プランクは体全体を使って行うエクササイズなので、色んな筋肉を使う必要があります。
プランクの姿勢を維持するために必要な筋肉には、以下の筋肉が含まれます
プランク 背筋
プランクで背筋も使いますが、プランクは色々な筋肉の部位を使って行うエクササイズなので、背筋をフォーカスする場合は違うエクササイズを組み合わせることをお勧めします。
プランク 30秒
プランクをやる際には、まずは30秒から始めてみましょう！
ただ一人一人の体や、エクササイズのレベルによっても変わってきますので、自分に合った時間でスタートしてみましょう！
30秒が難しい方は、例えば5秒、10秒から始めてみて下さい！
初心者の方へ
初心者の方でプランクが難しいと感じる方は、ぜひこのエクササイズから始めてみて下さい。10回を3セットずつがおすすめです。
慣れてきたら、プランクに挑戦してみて下さい！
プランク 効果
プランクエクササイズを行うことで、コアの筋肉を強化し、持久力を築くことができます。多くの人がコアの筋力不足からくる腰痛や膝痛を経験しますが、プランクを行うことでこれらの筋肉を強化し、痛みを軽減することができます。
プランク 筋トレ
プランクを通じた筋トレは、個々のニーズに合わせて調整することができます。初心者は、最初は1日1〜3セットの30秒プランクから始めると、筋力と持久力が向上します。ワークアウトの終わりにプランクを取り入れ、徐々に30秒以上の時間を増やしていくことを検討するとよいでしょう。
初心者の場合、週に2〜3回、10〜30秒のプランクを3セット行い、同等の休息時間を取り入れることをお勧めします。強さが増してきたら、挑戦する強さをテストするためにプランキング時間を徐々に伸ばします。
プランク 初心者
初心者は、慎重にプランクに取り組む必要があります。適切にエクササイズが実行されていることを確認するため、短いセッション、おそらく最初は10秒から始めるとよいでしょう。
持続時間を延ばすことよりもフォームを維持することを優先する必要があります。したがって、短いスパンから始めて徐々に強度を高め、技術が妥協されないことを確認します。
プランク 姿勢
プランク中に正しい姿勢を理解し、維持することは、その効果性にとって極めて重要です。うまく実行されたプランクは、コアがエンゲージされ、腹部がブレースされ、四頭筋が締まり、膝がロックされ、臀部が緊張し、同時に規則正しい呼吸が行われるものです。
実践者の間で一般的な誤りは、適切でないフォーム、例えば、腰が持ち上がっている或いは筋肉がエンゲージされていないことです。これによってエクササイズの影響が減少します。したがって、時間を短縮してでもフォームを強調することは、プランクエクササイズから最大の利益を得るために極めて重要です。
縫工筋は最長の筋肉で、股関節と膝の動作をサポート。ストレッチやエクササイズで強化し、怪我や緊張を予防しましょう。
膝窩筋は膝の安定性と柔軟性をサポート。歩行や運動に重要で、損傷時は休息と治療が必要。強化エクササイズとストレッチでケア。
夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋を作ることは可能です！
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お尻をストレッチすることはとても大事なことです。運動や筋トレの前に適切なストレッチをしないと、怪我をする又は慢性の痛みが悪化する可能性があります。面倒だからやりたくないという声をよく聞きますが、筋トレ前後に少しだけ時間を作ってみて下さい。
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お尻の筋肉を鍛えるとは. お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
ツイストクランチは、腹筋を使うエクササイズです。このエクササイズは比較的簡単で、床に座った状態で行います。ツイストクランチは、腹筋を鍛えカッコいい腹筋を作りたい、くびれを作りたい、ラブハンドル（腰回りのぜい肉）を減らしたい、又はバランスと安定性を向上させたい方々にとって、とても優れたエクササイズです。
急激な減量はフィットネス業界で常に最も注目される話題です。今回は、急激な減量がなぜ体に悪いかどうかを話していきます。
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腹筋ローラーは腹直筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。ですが、腹筋ローラーをする為には全身を使わないとできない為、テクニックが必要です。
トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
ケトルベルスイングは、主要な筋肉群をターゲットにし、全身の筋力と筋持久力を向上させ、心拍数を上げ、カロリーを燃焼することができる素晴らしい全身エクササイズです。
大円筋と小円筋は似たような名前ですが、起始点、停止点、また、作用が異なります。大円筋は上腕部の一部で、広背筋と協力して特定の動きを作り出します。
一般的に多くの人が痩せたいと思っている方が多いですが、体重を増やしたいという方も少なくありません。体を大きくするために増やしたい方、スポーツのため、理想な見た目をゲットするため、健康上の問題、より強くなりたいという様な色々な理由があります。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の背面と側面に位置する重要な筋肉です。小さいながらも、肩胛骨にとって重要な機能を果たしています。
皆さんにまず知ってほしい事は、筋トレは自宅でも簡単に行うことができるということです。必要なのは少しのスペースで、重くて、高い機器は必ずしも必要ではありません。
そもそもショルダープレスとは肩に焦点を当てた上半身のエクササイズです。しかし、多くの人が間違えたやり方でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまう方や、三角筋を上手く成長出来ない方が多いです。
ダンベルさえあれば色々なエクササイズを行い、背中の筋肉を鍛える事ができます。例えば人気のエクササイズであるローイング、デッドリフト、プルオーバーは、背中のさまざまな部位を鍛える動きが含まれており、効率的に鍛える事ができます。
そもそも腹筋とはどこの筋肉を指しているかご存じですか？ よく「腹筋を鍛える必要がある」とか、「カッコいい腹筋を手に入れよう」等と主張するエクササイズを見たことがあるかもしれませんが、では腹筋とは何でしょうか.
レッグレイズとは腹筋と股関節屈筋をターゲットにした素晴らしい自重エクササイズです。レッグレイズはたくさんのバリエーションがある為、初心者から上級者まで多くの人に適したエクササイズです。
ラットプルダウンは、広背筋を成長させる事ができるエクササイズです。広背筋は、中から下背部にかけて広がる非常に大きい筋肉です。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。