ベントオーバーローイングのやり方、バリエーションの紹介
コンテンツ
ベントオーバーローイングとは
背中を鍛えるトレーニングで、主に広背筋と僧帽筋をターゲットにすることができます。
広背筋と僧帽筋を鍛えることにより、姿勢改善や、背中を大きくすることが可能です。
ベントオーバーローイングでダンベルを使うのが王道ですが、様々な器具（バーベルやケトルベル、片手ダンベル）の特徴や違いをご紹介していきます。
ぜひあなたにあった器具で、ベントオーバーローイングにチャレンジしてみて下さいね！
補足ですが、ベントオーバーローイングとベントオーバーロウ、ベントオーバーロー、ベントローは全て同じエクササイズを指します。
ベントオーバーローイングのやり方
まずは一番一般的なダンベルを使ったベントオーバーローイングのやり方をステップバイステップでご説明していきます。
１． 両手にダンベルを持ち、手の平が体に向けるように持つ。また、腰幅くらいに足を開く。
２． 上半身が床と平行になるくらいまで腰を曲げる。この時に腰が反らないよう、お腹に力を入れることを意識する。また、腕の力は抜き自然に垂らしておく。
３． 両腕を同時に引っ張り、手首が肋骨（お腹の脇腹）に当たるくらいまで持ち上げる。肘を体から離さないように、後ろに引き締め、肩甲骨を引き寄せることを意識する。
４． 姿勢を保ちながら、スタートポジションに戻し、繰り返す。
早速今日からあなたも、ベントオーバーローイングができますね！！
ベントオーバーローイングの代替エクササイズ
ベントオーバーローイング、器具の違いの特徴や重量について
ここからはダンベル以外を使用するベントオーバーローイングの違いをご紹介します。
ダンベルの代用としては、ケトルベル、バーベルを使って同じエクササイズをすることが可能です。
Ø ダンベルの場合
- 可動域が広くコンロールがしやすい為、効きやすい
- 重量のバリエーションが豊富で２ｋｇ～６０ｋｇくらいまでたくさんのオプションがあり、初心者から上級者まですべての人が使える
- 初心者から中級者の人にとって始めやすい上に、重量の重さのレベルアップがしやすい為、おすすめ
Ø ケトルベルの場合
- ケトルベルはダンベルを使う場合とほぼ同じ効果が得られる
- 重量もダンベルとほぼ同様で、２ｋｇ～４０ｋｇくらいまでたくさんのオプションがある為、初心者から上級者まですべての人が使える
- 初心者から中級者の人にとって始めやすい上に、重量のレベルアップがしやすい為、おすすめ
Ø バーベルを使う場合
- バーベルを使う場合、バーベル自体の平均の重さが２０ｋｇから２５ｋｇある為、中級～上級者向け
- 高重量を持ち上げることが可能
ベントオーバーローイングとワンハンドローイングの違い
ワンハンドローイングは、片側の筋肉にフォーカスし、反対側はベンチなどを使い支える為、普通のベントオーバーローイングよりも安定した状態を保つことができます。
安定していることから、背中の筋肉により意識することができ、効果的にトレーニングをする事ができます。
またワンハンドローイングであれば、腰への負荷を軽減することも可能です。
ワンハンドローイングのやり方をご紹介します
1. 片手でダンベルを持ち、反対側での手と膝をベンチに置き、背中が平行になるようにする。
2. 両手でやる時と同じように、ダンベルを持ってる側の方を引っ張り、手首が肋骨（お腹の脇腹）に当たるくらいまで持ち上げる。肘を体から離さないように、後ろに引き締め、肩甲骨を引き寄せることを意識する。
3. スタートポジションに戻し、繰り返し、反対側も同様に繰り返す。
ベントオーバーローイングのフォームのポイントと注意点
ベントオーバーローイングをする際に、エクササイズを最大限に活用するためポイントがいくつかあります。
肩を下げて後ろに保つ
背中が丸まらない、又は反らないように真っすぐの姿勢を維持する
肩甲骨を引き寄せる
肘を体に近づける
これらのポイントを押さえると、ベントオーバーローイングのすべての利点をしっかりと得ることができます。
お尻をストレッチすることはとても大事なことです。運動や筋トレの前に適切なストレッチをしないと、怪我をする又は慢性の痛みが悪化する可能性があります。面倒だからやりたくないという声をよく聞きますが、筋トレ前後に少しだけ時間を作ってみて下さい。
お尻の筋肉を鍛えるとは. お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
ツイストクランチは、腹筋を使うエクササイズです。このエクササイズは比較的簡単で、床に座った状態で行います。ツイストクランチは、腹筋を鍛えカッコいい腹筋を作りたい、くびれを作りたい、ラブハンドル（腰回りのぜい肉）を減らしたい、又はバランスと安定性を向上させたい方々にとって、とても優れたエクササイズです。
ハンマーカールはバイセップカールのバリエーションで、二頭筋と前腕をターゲットにします。通常、ダンベルを使用して行われ、ハンマーが釘を打つような動きをするところから名前が付けられています。
一般的に多くの人が痩せたいと思っている方が多いですが、体重を増やしたいという方も少なくありません。体を大きくするために増やしたい方、スポーツのため、理想な見た目をゲットするため、健康上の問題、より強くなりたいという様な色々な理由があります。
そもそもショルダープレスとは肩に焦点を当てた上半身のエクササイズです。しかし、多くの人が間違えたやり方でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまう方や、三角筋を上手く成長出来ない方が多いです。
ダンベルさえあれば色々なエクササイズを行い、背中の筋肉を鍛える事ができます。例えば人気のエクササイズであるローイング、デッドリフト、プルオーバーは、背中のさまざまな部位を鍛える動きが含まれており、効率的に鍛える事ができます。
そもそも腹筋とはどこの筋肉を指しているかご存じですか？ よく「腹筋を鍛える必要がある」とか、「カッコいい腹筋を手に入れよう」等と主張するエクササイズを見たことがあるかもしれませんが、では腹筋とは何でしょうか.
レッグレイズとは腹筋と股関節屈筋をターゲットにした素晴らしい自重エクササイズです。レッグレイズはたくさんのバリエーションがある為、初心者から上級者まで多くの人に適したエクササイズです。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。