腕立て伏せの徹底解説：正しいやり方、メリット、バリエーション
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腕立て伏せとは
腕立て伏せとは、上半身を使って地面から押し上げることで、重力に対して抵抗する自重トレーニングのエクササイズです。
胸部と腕の筋肉を主に鍛える上半身エクササイズで、ジム内外で最も一般的に行われる運動の1つです。更に腕立て伏せは備品が必要なく、自分自身の体だけでできてしまうので、いつでもどこでも簡単にできることが大きなメリットですね。
この記事から腕立て伏せの正しいやり方、利点、安全上の注意事項を学んでいきましょう。
腕立て伏せ やり方
基本的なプッシュアップのやり方は以下の通りです：
ハイプランクポジションでスタートします。手とつま先を床について脚を伸ばし、肘を伸ばして肩幅よりやや広めに手を開きます。
手首、肘、肩が垂直に一直線になるようにします。目線は床に向けて、首を脊椎に合わせるようにしましょう。
腹筋を締め、お尻を締めて背中を真っ直ぐに保ち、頭からかかとまで一直線になるようにします。
肩甲骨を寄せ合わせ、耳から引き下げて肩を強く、健康的な位置に保ちます。肘を曲げ、少し前に傾きながら地面に向かって身体を下げます。
肘が手首の上にくるようにすることで、しっかりとしたサポートを得ることができます。胸が地面に近づいた位置で、下降を止めます。
胸と腕を使って地面から押し上げ、肘を伸ばしてスタート位置に戻ります。上昇する際には、少し後ろに体重をかけるようにします。
腕立て伏せ フォーム
腕立て伏せのフォームを正しく維持することは、怪我を避けるめに不可欠です。肘を身体の横に少し引き寄せるか、45度程度にして外側に広げないようにしましょう。これにより、肩が前方に回転して痛みや怪我を引き起こすことを防ぐことができます。肩甲骨を寄せ合わせ、下方向に引き下げることも、（肩甲骨を背中のポケットに入れるイメージ）この問題を防ぐのに役立ちます。
足は、両足くっつけた状態か、やや離しておきましょう。また、足を広げることで腕立て伏せを少し簡単にすることができます。
腕立て伏せを行う際には、腹筋とお尻の筋肉を収縮させて、背中が真っすぐの状態を保つようにしてください。
腰が落ちてしまう場合は（腰を過度に反らす状態になってしまう場合）、インクラインプッシュアップや、膝つき腕立て伏せ（ニー・プッシュアップ）など、より簡単なバリエーションを行って強度を調整してみてください。
膝つき腕立て伏せは、地面から押し上げる体重を減らすことができます。また、頭、腰、膝を一直線に保つように注意してください。
腕立て伏せ メリット
腕立て伏せは多くの人々にとって、次のような多くの利点を持つ優れた上半身のエクササイズです。
上半身の筋肉量の増加
持久力の向上
安定性の向上
体幹の向上
スポーツパフォーマンスの向上
器具を必要としない
なぜ腕立て伏せはとても効果的なのか
腕立て伏せは、エクササイズを始めるための素晴らしいエクササイズで、多様なプログラムやワークアウトに取り入れることができます。
HIITや高強度のエクササイズに簡単に組み込むことができ、筋力トレーニングの主要または補助的な動きとして使用することができます。また、色々なバリエーションを使い変更することで、特定の動きや筋肉グループをさらに成長させることもできます。
腕立て伏せは、上半身の筋力、サイズ、パワーを成長するのに優れているだけでなく、腰、背中、そして腹筋を通じた安定化も期待できます。適切に行うと、姿勢、全身の強度と安定性の向上に役立ちます。
腕立て伏せ バリエーション
お勧めのエクササイズで、同じ筋肉をターゲットできるエクササイズをご紹介していきます。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップとは、通常のプッシュアップのレベルアップしたバリエーションの一種です。伝統的なプッシュアップと異なるのは、腕と手の位置です。人差し指が反対の人差し指に触れ、親指が反対の親指に接触し、ダイヤモンドの形を体の真ん中当たりで作ります。
ダイヤモンドプッシュアップを行う手順は以下の通りです：
通常の腕立て伏せの姿勢をとります。手足を地面につけ、手をダイヤモンドの形に組みます。つまり、人差し指と親指の先が触れるようにします。
ダイヤモンドの形は胸の真下にくるようにします。背中をまっすぐに保ちます。
息を吸いながら肘を体に近づけてゆっくりと下降します。
胸が地面に触れる直前に息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
プライオプッシュアップ
プライオプッシュアップとは、プライオメトリック・プッシュアップとも呼ばれ、上半身の筋力とパワーを高め、胸筋、上腕三頭筋、腹筋、肩を鍛える自重のトレーニングの一種です。
プライオオプッシュアップのやり方：
腕立て伏せの開始位置になります。手を肩幅程度に広げ、手は肩の下にあり、足は一緒にするか少し離します。背中と首をまっすぐにして、コアを締めます。
通常のプッシュアップのように、体を下げて胸が床から数インチ離れるまで下げます。
次に、手を床から離して力強く腕を伸ばし、手が地面から離れるほどの勢いで上方に跳びます。
地面に柔らかく着地し、すぐに次のレップに移ります。必要な回数分を繰り返します。
プライオオプッシュアップは高強度のエクササイズで、正しいフォームで行うことが重要です。始める前にトレーナーに相談することをお勧めします。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップとは、重力に対して少ない負荷で行う腕立て伏せの一種です。傾斜した面に手を置くことで、プッシュアップの難易度が下がります。
傾斜角度が大きいほど、難易度は低くなります。このバリエーションは、通常のプッシュアップができない場合に、プッシュアップのレベルを下げる方法として良いです。
腕立て伏せ 代わりのエクササイズ
その他のエクササイズで胸筋などを鍛えることが出来るお勧めのエクササイズを下記ご紹介します。いろんなエクササイズを試してみて、お気に入りのエクササイズを見つけてみて下さいね！
チェストプレス
チェストプレスは、メインが胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を鍛えることができるメジャーな胸筋エクササイズです。胸板を厚くできたり、バストアップをすることも可能な素晴らしいエクササイズで
詳しくはチェストプレスの記事を読んでみてください！
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って、上部胸部の筋肉を強化するために行われるエクササイズです。2つのプーリーを使用し、大胸筋と小胸筋、さらに前部三角筋を刺激します。
ケーブルフライ
ケーブルフライは、ケーブルマシンを使って下部の胸筋を強化するために行われるエクササイズ
です。ケーブルクロスオーバーと同様に大胸筋と小胸筋、さらに前部三角筋を刺激します。
縫工筋は最長の筋肉で、股関節と膝の動作をサポート。ストレッチやエクササイズで強化し、怪我や緊張を予防しましょう。
膝窩筋は膝の安定性と柔軟性をサポート。歩行や運動に重要で、損傷時は休息と治療が必要。強化エクササイズとストレッチでケア。
夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋を作ることは可能です！
サイドプランクは、腹斜筋に焦点を当てた全身を使うエクササイズです。主に体幹の安定性向上と腹斜筋の強化をする為のエクササイズで、全身の強度、バランスの向上にも繋がります。
お尻をストレッチすることはとても大事なことです。運動や筋トレの前に適切なストレッチをしないと、怪我をする又は慢性の痛みが悪化する可能性があります。面倒だからやりたくないという声をよく聞きますが、筋トレ前後に少しだけ時間を作ってみて下さい。
三角筋は肩に位置する筋肉グループであり、名前の由来は筋肉の形状が三角形に似ている事からきています。
お尻の筋肉を鍛えるとは. お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
ツイストクランチは、腹筋を使うエクササイズです。このエクササイズは比較的簡単で、床に座った状態で行います。ツイストクランチは、腹筋を鍛えカッコいい腹筋を作りたい、くびれを作りたい、ラブハンドル（腰回りのぜい肉）を減らしたい、又はバランスと安定性を向上させたい方々にとって、とても優れたエクササイズです。
急激な減量はフィットネス業界で常に最も注目される話題です。今回は、急激な減量がなぜ体に悪いかどうかを話していきます。
ハンマーカールはバイセップカールのバリエーションで、二頭筋と前腕をターゲットにします。通常、ダンベルを使用して行われ、ハンマーが釘を打つような動きをするところから名前が付けられています。
腹筋ローラーは腹直筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。ですが、腹筋ローラーをする為には全身を使わないとできない為、テクニックが必要です。
トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
ケトルベルスイングは、主要な筋肉群をターゲットにし、全身の筋力と筋持久力を向上させ、心拍数を上げ、カロリーを燃焼することができる素晴らしい全身エクササイズです。
大円筋と小円筋は似たような名前ですが、起始点、停止点、また、作用が異なります。大円筋は上腕部の一部で、広背筋と協力して特定の動きを作り出します。
一般的に多くの人が痩せたいと思っている方が多いですが、体重を増やしたいという方も少なくありません。体を大きくするために増やしたい方、スポーツのため、理想な見た目をゲットするため、健康上の問題、より強くなりたいという様な色々な理由があります。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の背面と側面に位置する重要な筋肉です。小さいながらも、肩胛骨にとって重要な機能を果たしています。
皆さんにまず知ってほしい事は、筋トレは自宅でも簡単に行うことができるということです。必要なのは少しのスペースで、重くて、高い機器は必ずしも必要ではありません。
そもそもショルダープレスとは肩に焦点を当てた上半身のエクササイズです。しかし、多くの人が間違えたやり方でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまう方や、三角筋を上手く成長出来ない方が多いです。
ダンベルさえあれば色々なエクササイズを行い、背中の筋肉を鍛える事ができます。例えば人気のエクササイズであるローイング、デッドリフト、プルオーバーは、背中のさまざまな部位を鍛える動きが含まれており、効率的に鍛える事ができます。
そもそも腹筋とはどこの筋肉を指しているかご存じですか？ よく「腹筋を鍛える必要がある」とか、「カッコいい腹筋を手に入れよう」等と主張するエクササイズを見たことがあるかもしれませんが、では腹筋とは何でしょうか.
レッグレイズとは腹筋と股関節屈筋をターゲットにした素晴らしい自重エクササイズです。レッグレイズはたくさんのバリエーションがある為、初心者から上級者まで多くの人に適したエクササイズです。
ラットプルダウンは、広背筋を成長させる事ができるエクササイズです。広背筋は、中から下背部にかけて広がる非常に大きい筋肉です。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。