ランジの徹底解説 : 正しいやり方、メリット、バリエーション
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ランジとは
ランジは両足で行う自重を利用したエクササイズで、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎをメインに鍛えることができます。
また、下半身の筋力を強化し、脚を引き締め、美脚を作ることができます。
この記事では色々なランジのやり方バリエーションを詳しくご紹介していきます！
ランジのやり方
まっすぐ立ち、足を肩幅に開き、手は体の横か腰に置き、つま先は前を向けます。
大きな一歩を前に踏み出し、足の前半部分で地面に着地します。
膝を曲げ、体を下げて、前の太ももが床と平行になるまで降ります。前足の体重が中足にかかっていることを確認し、後ろの膝が地面に触れないようにします。
後ろ脚を使って立ち上がり、出発点に戻ります。
反対の足でランジを行います。
複数回繰り返します。
ランジの利点
ランジの利点とは、下半身の筋力、パワー、安定性を高める素晴らしい下半身のエクササイズであることです。
また、広いスペースやマシンを必要としないので、ジムへのアクセスがやない人や限られたスペースしかない人にとって、優れたエクササイズです。
ランジで鍛えられる筋肉
ランジ 効果
ランジをエクササイズルーティンに取り入れることには多くの利点があります！
以下にいくつかの利点をご紹介します：
ランジはバランス力が必要不可欠です！このエクササイズはコアの筋力を向上させ、安定性を高めることができます。
ランジは大腿四頭筋以外に大臀筋(ヒップ)も使うため、より綺麗な形のおしりを目指す人にとって素晴らしいエクササイズとなります。
また、大腿四頭筋、ハムストリングス、および大臀筋を重点的に使うため、腰への負荷を軽減する効果があります。
ランジは可動域を増やし、筋肉のバランスの偏りを軽減することができます。
ランジ 筋トレ
ランジをする際のおすすめの筋トレ方法を下記ご紹介しますので、是非参考にしてみてください！
１週間2〜3回
3〜5レップを3〜5セット
30秒〜2分の休憩(セットの合間)
ランジのバリエーション
ダンベルを使ったランジ
スミスマシンを使ったランジ
バーベルを使ったランジ
ウォーキングランジ / フォワードランジ
リバースランジ
カートシーランジ
ダンベルを使ったランジ
ダンベルを追加してランジを行う場合、通常のランジと同じ手順に従います。
唯一の違いは、エクササイズを行う間、両手にダンベルを持っていることです。運動中は腕をリラックスさせ、体の両側に保ちます。通常のランジをレベルアップしたい場合はまず、ダンベルを加えることをお勧めします！
スミスマシンを使ったランジ
ランジはスミスマシンでやることもできます。マシンのバーベルに適切な重量を追加するか、バーベルのみで運動を行います。バーを肩の後ろに乗せ、通常通りランジを行います。
スミスマシンは、単独のバーベルを使用する場合と比べて安定性とサポートを提供するため、バーベルエクササイズに進む前に強度を高めたい人に適しています。
バーベルを使ったランジ
バーベルを使ったランジは、バランスと安定性を試す素晴らしいバリエーションです。まず、スミスマシンを使ったランジを行って、負荷を追加しつつ動作を練習することをお勧めします。
スミスマシンでのランジをマスターしたら、バーベルを使ったランジに挑戦してみてください。
このバリエーションはスミスマシンと同じように行いますが、今度はラックからバーを持ち上げて、コントロールしながら支えます。
時間をかけて、バーが肩の後ろに中心に来るようにし、胸を上げて前や後ろに過度に傾かないようにしましょう。
ウォーキングランジ / フォワードランジ
ウォーキングランジもフォワードランジも片足を前に出すのですが、ウォーキングランジはそのまま前に進んでいきます。
フォワードランジは前に出していた片足を後ろに戻し、片側ずつ集中してトレーニングします。一定回数行ったら反対側も同様に行ってください。
リバースランジ
リバースランジは、フォワードランジの反対で、片足を後ろ側に出して、その後に前に戻し、片側ずつ集中していくトレーニングです。一定回数行ったら反対側も同様に行ってください。
カートシーランジ
カートシーランジは、リバースランジの進化版と言っていいエクササイズです。
片足を後ろ側に出すのは一緒ですが、足が交差して、片方の足の後ろに持ってくるイメージです。
スプリットスクワット ランジ 違い
スプリットスクワットとランジの違いについて疑問に思っているかもしれません。確かに、スプリットスクワットは片足で行うランジのように見えますが、これらのエクササイズには違いがあります。
ランジは、スプリットスクワットよりも難しいと言われています。それは、ランジを行うたびに片足で一歩前に進み、ランジをし、その後に、足を最初のスタート位置に戻すからです。
スプリットスクワットは、一歩後ろに進んでランジのポジションに入るものの、膝を下げた後でも脚を引っ込めることはありません。代わりに、このポジションに留まり、繰り返しスクワットの動作を行います。
また、スプリットスクワットは大体、片足を少し高く上げています。例えばブルガリアンスクワットもスプリットスクワットです。
ランジ ストレッチ
ランジに主に使う筋肉、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスのおすすめのストレッチを下記ご紹介します！
お尻ストレッチ
ピジョンストレッチ
ランジ 膝が痛い
ランジをすることによって膝が痛む場合は、間違ったフォームで行ってる可能性が高いので、フォームを見直してみることをお勧めします。
また、しっかりとお尻の筋肉を使えてない可能性も高いので、意識するようにしてみましょう。
ランジ 100回 消費カロリー
一人一人体が違うので、ランジを100回やったら全員違うカロリーを消費することになります。
人それぞれの身長、体重、またどのランジを行うかによって変わってきますが、大体50カロリーから200カロリーほど消費できます。
ランジ 前もも 太くなる
ランジで前ももが太くなる心配をしてる方がおりますが、それは筋肉が成長し、代謝が良くなって痩せる効果があることにつながります。
筋トレ後はストレッチなどをしたり、あまり重い重量でランジなどをしなければ、まえ太ももがすごく太くなるということはありません。
むしろ、太ももを逆に太くしたいという方は、重量をどんどん増やしていき、定期的に大腿四頭筋を刺激するようにしましょう。
縫工筋は最長の筋肉で、股関節と膝の動作をサポート。ストレッチやエクササイズで強化し、怪我や緊張を予防しましょう。
膝窩筋は膝の安定性と柔軟性をサポート。歩行や運動に重要で、損傷時は休息と治療が必要。強化エクササイズとストレッチでケア。
夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋を作ることは可能です！
サイドプランクは、腹斜筋に焦点を当てた全身を使うエクササイズです。主に体幹の安定性向上と腹斜筋の強化をする為のエクササイズで、全身の強度、バランスの向上にも繋がります。
お尻をストレッチすることはとても大事なことです。運動や筋トレの前に適切なストレッチをしないと、怪我をする又は慢性の痛みが悪化する可能性があります。面倒だからやりたくないという声をよく聞きますが、筋トレ前後に少しだけ時間を作ってみて下さい。
三角筋は肩に位置する筋肉グループであり、名前の由来は筋肉の形状が三角形に似ている事からきています。
お尻の筋肉を鍛えるとは. お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
ツイストクランチは、腹筋を使うエクササイズです。このエクササイズは比較的簡単で、床に座った状態で行います。ツイストクランチは、腹筋を鍛えカッコいい腹筋を作りたい、くびれを作りたい、ラブハンドル（腰回りのぜい肉）を減らしたい、又はバランスと安定性を向上させたい方々にとって、とても優れたエクササイズです。
急激な減量はフィットネス業界で常に最も注目される話題です。今回は、急激な減量がなぜ体に悪いかどうかを話していきます。
ハンマーカールはバイセップカールのバリエーションで、二頭筋と前腕をターゲットにします。通常、ダンベルを使用して行われ、ハンマーが釘を打つような動きをするところから名前が付けられています。
腹筋ローラーは腹直筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。ですが、腹筋ローラーをする為には全身を使わないとできない為、テクニックが必要です。
トライセップディップスは、上半身の筋肉のサイズと強度を増やすのに役立つ、効果的な自重を使ったエクササイズです。
ケトルベルスイングは、主要な筋肉群をターゲットにし、全身の筋力と筋持久力を向上させ、心拍数を上げ、カロリーを燃焼することができる素晴らしい全身エクササイズです。
大円筋と小円筋は似たような名前ですが、起始点、停止点、また、作用が異なります。大円筋は上腕部の一部で、広背筋と協力して特定の動きを作り出します。
一般的に多くの人が痩せたいと思っている方が多いですが、体重を増やしたいという方も少なくありません。体を大きくするために増やしたい方、スポーツのため、理想な見た目をゲットするため、健康上の問題、より強くなりたいという様な色々な理由があります。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の背面と側面に位置する重要な筋肉です。小さいながらも、肩胛骨にとって重要な機能を果たしています。
皆さんにまず知ってほしい事は、筋トレは自宅でも簡単に行うことができるということです。必要なのは少しのスペースで、重くて、高い機器は必ずしも必要ではありません。
そもそもショルダープレスとは肩に焦点を当てた上半身のエクササイズです。しかし、多くの人が間違えたやり方でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまう方や、三角筋を上手く成長出来ない方が多いです。
ダンベルさえあれば色々なエクササイズを行い、背中の筋肉を鍛える事ができます。例えば人気のエクササイズであるローイング、デッドリフト、プルオーバーは、背中のさまざまな部位を鍛える動きが含まれており、効率的に鍛える事ができます。
そもそも腹筋とはどこの筋肉を指しているかご存じですか？ よく「腹筋を鍛える必要がある」とか、「カッコいい腹筋を手に入れよう」等と主張するエクササイズを見たことがあるかもしれませんが、では腹筋とは何でしょうか.
レッグレイズとは腹筋と股関節屈筋をターゲットにした素晴らしい自重エクササイズです。レッグレイズはたくさんのバリエーションがある為、初心者から上級者まで多くの人に適したエクササイズです。
ラットプルダウンは、広背筋を成長させる事ができるエクササイズです。広背筋は、中から下背部にかけて広がる非常に大きい筋肉です。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。